Was Zucker mit deinem Körper macht. Alles, was Sie wissen müssen.

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Einige Leute

Was Zucker mit deinem Körper macht. Alles, was Sie wissen müssen.

Hast du Angst, zu viel Zucker zu essen? Sie fragen sich, wie sicher oder schlecht es für Sie ist? Es ist an der Zeit, uns dieses kontroverse Thema mit einem klaren Kopf anzusehen.

Der menschliche Körper braucht Zucker.

Zucker bildet das Rückgrat unserer DNA. Hilft, unsere Zellen mit Strom zu versorgen. Hilft, Energie für später zu speichern. Pflanzen wandeln Sonnenlicht in Zucker um. Wir wandeln Zucker in Kraftstoff um.

Moleküle wie Glukose und Fruktose (nur zwei der vielen Zuckerarten) sind für unsere biologischen Bedürfnisse so grundlegend, dass selbst Bakterien sie lieben.

In der Tat ist Zucker chemisch gesehen das Frühstück der Champions.

Doch irgendwo auf dem Weg wurde Zucker zum Bösen.

Warum haben wir angefangen, Zucker zu hassen??

Wann wollten wir es aus unserem Körper entfernen??

Warum fürchten es einige von uns so sehr??

An diesem Punkt … brauchen wir nur eine kleine Beziehungsberatung?

Oder ist es eine giftige Beziehung??

Ist es Zeit sich zu trennen??

Die Wahrheit ist, das ist ein schwieriges Gespräch, weil …

Fast alle von uns sind emotional in unsere Position zu Zucker investiert.

Wenn man darüber spricht, kommt es zu vielen Kontroversen und intensiven Debatten, auch unter Wissenschaftlern, von denen angenommen wird, dass sie „objektiv“ sind..

Warum also nicht zurücktreten und einen neuen Blick darauf werfen??

In diesem Artikel werden fünf wichtige Fragen zum Thema Zucker behandelt:

Verursacht Zucker Fettleibigkeit??

Verursacht Zucker eine Gewichtszunahme??

Verursacht Zucker Diabetes??

Verursacht Zucker Herz-Kreislauf-Erkrankungen??

Wie viel Zucker darf man essen??

Ja, wir sind auch voreingenommen.

Bei Precision Nutrition bezeichnen wir uns im Allgemeinen als „Ernährungsagnostiker“. (Ein typisches Beispiel: Unsere Sicht auf die absolut beste Ernährung.)

Wir helfen Menschen dabei, ihr gesündestes, fitteres und starkes Selbst zu werden – auf eine Weise, die für ihr einzigartiges Leben und ihren einzigartigen Körper funktioniert.

In unserer Arbeit mit über 100.000 Kunden haben wir ein paar Dinge gelernt …

… Dass eine Größe nicht für alle passt,

… Dass ein Alles-oder-Nichts-Ansatz für die meisten Menschen nicht funktioniert,

… Dass Fitness- und Gesundheitsgewohnheiten an Ihrem schlimmsten Tag machbar sein sollten, nicht nur an Ihrem besten.

Hier ist unsere Voreingenommenheit in diesem Artikel.

Wir verfolgen die Komplexität von Ernährungsnachweisen so gut wir können und interpretieren sie immer durch die Linse von:

Wie funktioniert das Üben von X oder Y für uns, für die Kunden, die wir coachen, und für die Fitnessprofis, die wir zertifizieren??

Hilft uns diese Praxis, die Auswahl unserer Lebensmittel klüger, vernünftiger und einfacher zu gestalten??

Behandelt es individuelle Unterschiede zwischen Menschen??

(Und wenn nicht, wie können wir helfen, die Ernährung jeder Person an ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen?)

Sie können sich die gleichen Fragen stellen, während Sie den Artikel durchgehen. Und natürlich können Sie jederzeit zu Ihren eigenen Schlussfolgerungen kommen.

Aber zuerst lernen wir unseren Zucker kennen.

Was ist Zucker??

Die meisten von uns denken an „Zucker“ als das weiße Zeug, das wir in Kaffee geben, oder vielleicht was 90% dieser farbigen Marshmallow-Müsli ausmacht.

„Zucker“ ist jedoch eine Gruppe von Molekülen, die eine ähnliche Struktur aufweisen. Also könnten wir sie eigentlich „Zucker“ nennen, Plural.

Diese Gruppe umfasst viele Mitglieder wie:

Glucose

Fruchtzucker

Saccharose, auch Tischzucker genannt (Glucose + Fructose)

Maltose (Glukose + Glukose)

Galactose

Laktose (Galaktose + Glukose, gefunden in der Molkerei)

Und so weiter.

Zucker kommt natürlich in der Biologie und in den meisten Lebensmitteln vor (auch wenn nur in Spuren). So sieht beispielsweise die Aufteilung des Zuckers in einer Banane aus:

Es gibt natürlich viel mehr Zucker in verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln als in weniger verarbeiteten und nicht raffinierten Lebensmitteln.

(Wir werden gleich auf diesen wichtigen Punkt zurückkommen.)

Zucker leben unter dem größeren Dach der „Kohlenhydrate“.

Zu dieser Makronährstoffgruppe gehören neben den süßen Sachen auch:

Stärken (wie in Kartoffeln oder Reis),

Ballaststoffe (wie die Schalen von Vollkornprodukten) und

Strukturbausteine wie Chitin (das die Muscheln von Krebstieren bildet) oder Zellulose (das Dinge wie Baumstämme bildet).

Je komplexer das Molekül, desto langsamer verdaut es.

Zucker, die einfacher sind, verdauen schneller.

Stärken und Ballaststoffe, bei denen es sich um größere und kompliziertere Moleküle handelt, werden, wenn überhaupt, langsamer verdaut. (Deshalb kann es uns helfen, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, damit wir uns länger satt fühlen.)

Die meisten Kohlenhydrate werden nach ihrer Verdauung in einfachere Zucker zerlegt.

Andere Kohlenhydrate (wie z. B. unlösliche Ballaststoffe) werden nicht wirklich abgebaut oder vollständig absorbiert, obwohl unsere Darmbakterien häufig gerne daran fressen.

Also: Zucker sind eine Art von Kohlenhydraten, aber nicht alle Kohlenhydrate sind Zucker. Und einige Kohlenhydrate zerfallen schnell / leicht in Zucker. Andere nicht.

Dieser Punkt ist wichtig zu verstehen, da er uns sagt, dass nicht alle Kohlenhydrate in unserem Körper genau das Gleiche tun.

Die Evolution hat uns geholfen, Zucker zu „schmecken“.

Zuckermoleküle reagieren mit Rezeptoren auf unserer Zunge, die dann unserem Gehirn sagen: „OM NOM NOM DELICIOUS!“

Zucker schmeckt uns gut, denn in der Natur stecken süße Lebensmittel wie Obst oft voller guter Dinge wie Vitamine, Mineralien und Energie.

Wir unterscheiden uns jedoch in Physiologie und Verhalten.

Der Mensch ist in allen Dingen vielfältig und variabel.

Einige von uns mögen und suchen mehr Zucker als andere. Dies kann genetisch bedingt sein. Oder wir haben es gelernt, als wir aufgewachsen sind. Oder beides.

Zum Beispiel mögen einige von uns Zucker in kleinen Dosen; Wir können nur ein wenig essen, bevor wir den Dessertteller wegschieben. Während andere es sehr mögen; je mehr wir essen, desto mehr wollen wir. Die Idee von „zu viel Zucker“ wird nicht berechnet.

Ebenso scheinen einige unserer Körper besser für Zucker geeignet zu sein als andere.

Zum Beispiel können einige von uns den ganzen Tag Zucker essen und sich wohl fühlen. Während andere nur ein bisschen tolerieren können, bevor unsere Bauchspeicheldrüse (die Insulin ausschüttet, ein Hormon, das den Zucker in die Zellen befördert), sagt, dass wir es abschütteln sollen.

Im Allgemeinen mögen die meisten von uns zumindest etwas Süße.

Wenn wir jung sind, neigen wir dazu, Süße mehr zu mögen und bittere Lebensmittel mehr zu vermeiden. Die Reaktion jedes Menschen auf Zucker und süßen Geschmack ist jedoch einzigartig.

Kehren wir zu den vorliegenden Fragen zurück. Beginnen mit…

Frage 1:

Verursacht Zucker Fettleibigkeit??

Der Begriff „fettleibig“ (oder „übergewichtig“) ist wie Zucker umstritten. In diesem Artikel verwenden wir ihn nur zu Diskussionszwecken. Nehmen Sie Kontakt mit uns auf.

Die Weltgesundheitsorganisation definiert „fettleibig“ als einen Body-Mass-Index von mehr als 30. Natürlich haben einige fitte Athleten (wie Schwergewichtsboxer oder Rugbyspieler) möglicherweise einen höheren BMI, haben aber immer noch einen niedrigen Körperfettanteil.

Für die meisten Menschen bedeutet ein BMI von mehr als 30 jedoch, dass sie überdurchschnittlich viel Körperfett haben.

(In der Tat legen einige Studien nahe, dass der BMI die Körperfettwerte einer Person möglicherweise sogar unterschätzt.)

Wenn es um Fettleibigkeit geht, gab es immer Menschen, die schwerer sind und / oder mehr Körperfett haben als die meisten anderen Leute wie sie.

In den letzten Jahrzehnten sind „Durchschnittsbürger“ in Industrieländern jedoch schwerer und größer geworden und haben relativ schnell mehr Körperfett gewonnen.

Es ist jetzt statistisch „normal“.

Obwohl diese Verschiebung weltweit stattfindet und es Unterschiede nach ethnischer Gruppe und sozioökonomischer Klasse gibt, ist dies als allgemeiner Trend in den Vereinigten Staaten besonders bemerkbar.

Zusammen mit dem Körpergewicht können wir Veränderungen des Körperfettanteils und des allgemeinen Fitnessniveaus untersuchen. Hier sehen wir auch, dass im Laufe der Zeit der Körperfettanteil gestiegen ist und die Fitness zurückgegangen ist.

Derzeit liegt der durchschnittliche Körperfettanteil in den USA bei Männern bei 28% und bei Frauen bei 40%..

Zum Vergleich:

Im Allgemeinen gelten 11 bis 22% für Männer und 22 bis 33% für Frauen als „gesunde“ Bereiche.

Niedriger als das ist immer noch „gesund“ (bis zu einem gewissen Punkt), aber im Allgemeinen als „sportlich“ oder „mager“.

Erklärt ein erhöhter Zuckerkonsum die Entwicklung des Körpergewichts??

Könnte Zucker für die Veränderung des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung in Industrieländern verantwortlich sein??

Durch Überprüfung der Daten des USDA Economic Research Service, der National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) sowie der Fragebögen zur Häufigkeit von Lebensmitteln aus der langjährigen Framingham Heart Study können wir die Nahrungsaufnahme aus verschiedenen Blickwinkeln verfolgen. Diese unterschiedlichen Datenströme zeigen alle ziemlich konsistente Trends.

Sie sagen uns, dass Amerikaner seit 1980:

Fortsetzung der gleichen Gesamtmenge an Fett zu essen.

(Obwohl sie im Allgemeinen weniger natürlich vorkommende Fette, wie in Vollfettmolkereien, und mehr zugesetzte Fette, wie Öle, aßen.)

Aß mehr Kohlenhydrate.

(Besonders raffinierte, die zugesetzten Zucker enthalten.)

Als Prozentsatz der insgesamt verbrauchten Kalorien sank das Fett. Aber wir haben nicht weniger Fett gegessen. Wir haben einfach mehr Zucker und andere Kohlenhydrate zu dem Fett gegeben, das wir bereits gegessen haben.

Dies summierte sich auf ungefähr 200-400 zusätzliche Kalorien pro Tag.

In Bezug auf Kalorien bedeutet dies, dass Sie jeden Tag einen zusätzlichen McDonald’s-Hamburger oder einen doppelten Cheeseburger zusätzlich zu Ihren vorhandenen Mahlzeiten essen.

Ob diese Kalorien aus Zucker stammen, ist wahrscheinlich unerheblich.

Diese erhöhte Energieaufnahme allein in Kombination mit abnehmender täglicher körperlicher Aktivität reicht wahrscheinlich aus, um zu erklären, dass Menschen schwerer werden.

Ja, aber wie könnte Zucker eine Rolle spielen??

Wir können nicht sagen, dass Zucker der Schuldige für den Anstieg der Fettleibigkeit bei allen war. (Denken Sie daran, die Menschen variieren.)

Unser erhöhter Zuckerkonsum scheint jedoch mit der anhaltenden Fettleibigkeit zu korrelieren … bis vor kurzem.

Seit etwa vierhundert Jahren erfreuen sich die Menschen immer mehr Zuckers.

Als die Europäer tropische Handelswege entdeckten und billige Sklavenwirtschaften zur Zuckerrohrgewinnung aufbauten, wurde Zucker für den Durchschnittsbürger immer mehr verfügbar.

In der Tat wurde Zucker schnell zum Nahrungsmittel der Armen.

(Es wurde gesagt, dass die gesamte Arbeiterklasse der britischen Inseln während der industriellen Revolution von Marmelade und gezuckertem Tee lebte.)

LESEN  So bleiben Sie in Form, wenn Sie beschäftigt sind. Infografik

Als wichtigste Kolonialmacht hatten die Briten einst den Titel der größten Zuckerkonsumenten inne. Pro Jahr verbraucht der durchschnittliche Brite:

4 Pfund (1,8 kg) im Jahr 1704.

18 Pfund (8,2 kg) im Jahr 1800.

40,8 kg im Jahr 1901.

Sobald sie jedoch als Land ins Rollen gekommen waren, waren die Amerikaner nicht weit dahinter. Pro Jahr konsumierte der durchschnittliche Amerikaner:

6 Pfund (2,7 kg) Zucker im Jahr 1822.

18,1 kg im Jahr 1900.

40,8 kg bis in die 1920er Jahre.

Es gab einen anschließenden Rückgang aufgrund der Weltwirtschaftskrise und des Zweiten Weltkriegs.

90 Pfund pro Person wieder in den 1980er Jahren.

Dann ging es richtig los: 1999 erreichten die USA einen Zuckerspitzenverbrauch von fast 49 kg Zucker pro Person und Jahr.

Zwischen 1980 und 1999 aßen die Amerikaner mehr Zucker. Und die Adipositasraten sind gestiegen.

Doch dann änderte sich etwas: Unser Zuckerkonsum begann tatsächlich zu sinken.

Interessanterweise ist die Aufnahme von zugesetztem Zucker seit 1999 bis 2013 (die neuesten verfügbaren Daten) tatsächlich um 18% (oder je nach Daten sogar um 22%) zurückgegangen..

Dieser Rückgang hat die Zuckerkonsummenge der Amerikaner auf das Niveau von 1987 gesenkt.

Und während dieser Zeit ist auch die Gesamtkohlenhydrataufnahme gesunken. (Sinnvoll, da dies der Beginn des Low-Carb-Phänomens war.)

Obwohl die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten in diesen 14 Jahren zurückgegangen ist, hat die Adipositas bei Erwachsenen weiter zugenommen – von 31% der amerikanischen Bevölkerung im Jahr 1999 auf 38% ab 2013.

(Diabetes-Diagnosen sind ebenfalls weiter angestiegen, worauf wir gleich eingehen werden.)

Obwohl der Zuckerkonsum über einen Zeitraum von 14 Jahren um fast 20% gesenkt wurde, sind die Adipositas- (und Diabetes-) Raten weiter gestiegen.

Zusammen mit den geschlechtsspezifischen, ethnischen und sozioökonomischen Unterschieden bei der Adipositasrate deutet dies darauf hin, dass die Veränderung von Körpergrößen und -zusammensetzungen wahrscheinlich ein komplexes Phänomen mit vielen Faktoren ist.

Fazit hier: Keine einzige Sache – einschließlich Zucker – verursacht Fettleibigkeit.

Viele Faktoren wirken zusammen, um zu einem konstanten Energieüberschuss (Kalorienüberschuss) beizutragen, der letztendlich zu einer Fettzunahme führt. Eines dieser Dinge ist oft Zucker, aber nicht immer und nicht allein.

Frage 2:

Kalorien Zucker

Verursacht Zucker eine Gewichtszunahme??

Daher können wir Zucker nicht eindeutig für erhöhte Fettleibigkeitsraten verantwortlich machen.

Aber viele von uns fragen sich immer noch, ob Zucker ein Tor zur Fettzunahme ist.

Das scheint logisch. Kohlenhydrat- und Zuckerkonsum sind die Haupttreiber der Insulinfreisetzung. Insulins Aufgabe ist es, die Speicherung von Nährstoffen, einschließlich Fett, zu unterstützen.

Daher scheint es offensichtlich. Kohlenhydrate und Zucker verursachen eine Fettzunahme, richtig?

Erneut enthüllen unsere Wissenschaftlerfreunde, dass es etwas komplizierter ist. Werfen wir einen Blick auf einige Studien, die sich mit dieser Frage befassen.

Studie 1: Wie wirken sich Kohlenhydrate, Zucker und / oder Insulinfreisetzung auf das Körperfett aus??

Im Jahr 2015 führte Dr. Kevin Hall eine kleine Pilotstudie durch, um das Carb / Zucker / Insulin-Modell der Adipositas zu untersuchen.

Was passiert, wenn wir Kalorien und Eiweiß gleich halten, aber mit dem Zucker- und Fettgehalt der Nahrung spielen??

So hat die Studie funktioniert.

19 Teilnehmer mussten in einer Stoffwechselstation leben, in der die Forscher praktisch alles über ihr Leben, ihre Ernährung usw. Kontrollierten.

Die Teilnehmer versuchten sowohl eine kohlenhydratarme (LC) als auch eine fettarme (LF) Diät.

Sie folgten jeder Diät für zwei Wochen, getrennt von einem Zeitraum von 2 bis 4 Wochen, in dem sie wieder normal aßen.

Alle Teilnehmer verbrachten die ersten fünf Tage der kohlenhydratarmen oder fettarmen Ernährung nach einem Grundplan von 50% Kohlenhydraten, 35% Fett und 15% Protein. Dies wurde getan, damit alle Teilnehmer auf einem ausgeglichenen Spielfeld mit einer Aufnahme starteten, die praktisch dem entspricht, was der Durchschnittsamerikaner isst.

Jeder Teilnehmer musste zwei Wochen lang täglich eine Stunde auf einem Laufband trainieren, um sicherzustellen, dass die körperlichen Aktivitäten gleichmäßig und gleichmäßig waren.

Nach den ersten fünf Tagen wurden die Kalorien beider Gruppen gegenüber der Ausgangsdiät um 30% reduziert (1918 Kalorien gegenüber 2740 Kalorien). Sie aßen dann sechs Tage lang die kalorienarme Diät.

Bei beiden Diäten wurden die Energiezufuhr (d. H. Kalorien) und das Protein gleich gehalten. Nur Kohlenhydrate und Fett gingen rauf oder runter.

Kohlenhydrat senken:

101 g Protein (21% der Kalorien).

108 g Fett (50% der Kalorien).

140 g Kohlenhydrate (29% der Kalorien).

Unteres Fett:

105 g Protein (21% der Kalorien).

17 g Fett (8% der Kalorien).

352 g Kohlenhydrate (71% der Kalorien).

Schauen wir uns genauer an, wie viel die Studienteilnehmer tatsächlich gegessen haben.

Auf der unteren Kohlenhydratdiät:

Von ihren Kohlenhydraten waren 37 g Zucker. Dies bedeutet, dass 8% aller Kalorien aus Zucker stammten.

Dies ist viel weniger als der durchschnittliche Amerikaner isst.

Auf der fettarmen Diät:

170 g ihrer Kohlenhydrate waren Zucker. Dies bedeutet, dass 35% aller Kalorien aus Zucker stammten. Das ist viel Zucker.

Also was ist passiert?

Insulinproduktion:

Bei der Diät mit niedrigeren Kohlenhydraten produzierten die Menschen im Laufe des Tages 22% weniger Insulin.

Die fettarme Diät änderte den Insulinausstoß überhaupt nicht, da sie die gleichen Gesamtkohlenhydrate und sogar etwas mehr Zucker als die Basisdiät aufwies.

Körpergewicht:

Menschen, die sich mit Kohlenhydraten ernähren, verlieren 1,81 kg Körpergewicht und 0,53 kg Körperfett.

Menschen, die sich für die Unterfett-Diät entschieden, verloren 1,36 kg Körpergewicht, darunter 0,59 kg Körperfett.

Beachten Sie, dass der Körpergewichtsverlust nicht unbedingt gleich dem Körperfettverlust ist.

Durch den Verlust von Glykogen, Wasser und / oder Körperprotein können wir auch Körpergewicht verlieren – und genau das ist den Menschen passiert, die die Lower Carb-Diät einhalten.

Sie verloren mehr Körpergewicht, aber tatsächlich weniger Fett. (Ein Unterschied von 0,13 lbs ist im Großen und Ganzen irrelevant. Wer würde das bemerken?)

In der Zwischenzeit verloren die Menschen auf der Lower Fat-Diät mehr Körperfett, aber weniger Gesamtgewicht, weil ihr Körper damit beschäftigt war, Fett zu verbrennen (anstatt Glykogen oder magere Körpermasse), um seinen Kalorienbedarf zu decken.

Nach diesen Ergebnissen ließen die Forscher dann validierte mathematische Modelle laufen, die über längere Zeiträume (beispielsweise länger als 6 Monate) zeigten, dass der Fettverlust zwischen den beiden Gruppen in etwa gleich sein würde.

Mit anderen Worten, es gab auf längere Sicht keinen besonderen physiologischen Vorteil für die Ernährung in Bezug auf das Körpergewicht oder den Körperfettverlust.

Studie 2: Gut, lass uns tiefer gehen.

Für diese zweite Studie wurde das Spiel hart umkämpft: Senken Sie die Kohlenhydrate und den Zucker für die untere Kohlenhydratgruppe um ein vielfaches, um sicherzustellen, dass die minimalen Unterschiede in der ersten Studie nicht darauf zurückzuführen waren, dass die Kohlenhydrate und der Zucker nicht niedrig genug waren.

So hat diese zweite Studie funktioniert:

17 übergewichtige oder fettleibige Menschen nahmen teil.

Zunächst folgten sie 4 Wochen lang einer kohlenhydratreichen, aber kalorienreduzierten Grunddiät (mit 25% der Kalorien aus Zucker)..

Dann verbrachten sie 4 Wochen mit einer ketogenen Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt (mit 2% der Kalorien aus Zucker), wobei die Kalorien der Basisdiät entsprachen.

Also was ist passiert?

Die Forscher fanden heraus, dass jeder während der Studie an Gewicht und Fett verlor.

Als die Probanden jedoch von der kohlenhydratreichen 25% -Zucker-Basisdiät auf die ketogene 2% -Zucker-Diät umstellten, verlangsamte sich der Fettabbau in den ersten Wochen tatsächlich.

Ähnlich wie in der vorherigen Studie geschah dies, weil die Körper der Menschen, die an die ketogene Ernährung angepasst waren, mit größerer Wahrscheinlichkeit fettfreie Massen- und Eiweißspeicher (z. B. Muskeln) abbauen..

Somit:

Der Gewichtsverlust ging während der ketogenen Phase dank des Verlusts von Glykogen und Wasser schneller.

Der Körperfettverlust war in dieser Phase jedoch tatsächlich geringer (wenn auch nicht so groß, und dies würde im Laufe der Zeit wahrscheinlich keinen signifikanten Unterschied bewirken)..

Insgesamt stellten die Forscher fest, dass der langfristige Körperfettverlust auf der Grundlage der aktuellen Erkenntnisse sowie ihrer validierten mathematischen Modelle wahrscheinlich zwischen der zuckerreichen (kohlenhydratreichen) Diät und der zuckerarmen (kohlenhydratarmen) Diät sehr ähnlich sein würde. Diät.

Mit anderen Worten, die Zuckermenge schien das Ergebnis nicht zu beeinflussen.

Letztendlich scheinen diese und andere Studien die Idee zu stützen, dass:

Zucker, Kohlenhydrate und / oder Insulin alleine sind wahrscheinlich nicht die Hauptfaktoren für die Gewichtszunahme.

Andere Studien, die kohlenhydratarme Diäten mit fettarmen Diäten vergleichen, haben ähnliche Ergebnisse erzielt. Die gleichen Ergebnisse wurden auch gefunden mit:

Meta-Analysen: Große Bewertungen anderer Studien. Diese Arten von Daten gelten als die robustesten, da sie eine Vielzahl von Experimenten aus einer viel breiteren Perspektive untersuchen und dabei auf Dutzende oder sogar Hunderte von Studien zurückgreifen, um Schlussfolgerungen zu ziehen.

Systematische Übersichten: Methodisch strenge Vergleiche und kritische Analysen anderer Studien. Diese Art von Überprüfungen wird auch als nützlich erachtet, da sie eine skeptische Perspektive einnehmen und nach Fehlern suchen.

Es wurden mindestens 20 kontrollierte, stationäre Fütterungsstudien durchgeführt, in denen Protein und Kalorien gleich gehalten wurden, die Kohlenhydrate jedoch zwischen 20% und 75% der Gesamtkalorien variierten (und die Zuckereinnahme ebenfalls signifikant variierte)..

Von all diesen Studien fand keine einen wirklich signifikanten Unterschied im Körperfettgehalt, wenn Menschen entweder eine kohlenhydratreiche (und zuckerreiche) oder eine kohlenhydratarme (und zuckerarme) Diät aßen.

Mit anderen Worten, solange Protein und Kalorien gleich waren, machte die Menge an Zucker, die die Menschen aßen, keinen Unterschied.

In den letzten 10 Jahren wurden mindestens 12 weitere systematische Übersichten und Metaanalysen zu langfristigen kohlenhydratarmen Diäten (die ausnahmslos auch zuckerarme Diäten sind) veröffentlicht..

Von diesen 12 Bewertungen:

3 waren zugunsten von Low-Carb

3 befürworteten Vergleiche ohne Kohlenhydrate (z. B. fettarm, mediterran, vegan, niedriger glykämischer Index usw.)

6 waren neutral, was bedeutete, dass verschiedene Ansätze gleichermaßen gültig und effektiv sein können.

Ja, aber wie könnte Zucker eine Rolle spielen??

Süße Lebensmittel können die Energieaufnahme erhöhen.

Im Jahr 2013 untersuchte eine von der Weltgesundheitsorganisation in Auftrag gegebene Überprüfung, wie sich Zucker auf die Fettzunahme auswirkt.

Es stellte sich heraus, dass die Erhöhung der Zuckeraufnahme das Körpergewicht und die Senkung der Zuckeraufnahme das Körpergewicht senken kann… aber nur durch eine Änderung des Energiehaushalts, nicht durch eine physiologische oder metabolische Wirkung des Zuckers.

LESEN  25 Möglichkeiten, um unterwegs gut zu essen. Infografik Tipps zum Ändern des Spiels, mit denen Sie oder ein Kunde den Plan einhalten können.

Mit anderen Worten, wenn wir mehr zuckerhaltige Lebensmittel essen, essen wir möglicherweise insgesamt mehr Energie (d. H. Kalorien).

Süßspeisen sind oft verarbeitet und sehr schmackhaft.

Dies gilt insbesondere, weil die meisten zuckerreichen Lebensmittel raffiniert, lecker und schwer zu essen sind. Wir verdauen und absorbieren die Energie, die sie enthalten, schnell und einfach, sie überstimulieren die Belohnungs- / Vergnügungszentren in unserem Gehirn und wir neigen dazu, sie zu überfressen.

Darüber hinaus können sich versteckte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln (wie Joghurt, Müsli, Saft) oder sogar sogenannten „Gesundheitsnahrungsmitteln“ / „Fitnessnahrungsmitteln“ schnell summieren, ohne dass wir es überhaupt merken.

Diese Lebensmittel und die Reaktion unseres Gehirns auf sie, nicht der Zucker selbst, können häufig zu Überkonsum führen.

Daher ist der Zucker selbst möglicherweise weniger ein Schuldiger als die Tatsache, dass viele von uns nicht mit nur einem Gummibärchen oder einem Schluck Soda aufhören können.

Was ist neben dem Zuckerkonsum noch los??

Die meisten unserer Kunden, die mit Gewicht, Körperfett, Ernährungsgewohnheiten und Gesundheit zu kämpfen haben, sagen uns: Es geht nicht nur um das Essen. Es gibt viele Faktoren: Stress, Schlaf, metabolische Gesundheit, Lebensstil, soziales Umfeld und so weiter.

Zucker allein erklärt nicht die Komplexität von Gesundheit, Funktion, Fettanteil und Gewicht unseres Körpers. Der Stoffwechsel ist kompliziert.

Und denken Sie wie immer daran, dass die Menschen auf bestimmte Diäten unterschiedlich reagieren.

Einige Leute tun besser mit höheren Kohlenhydraten und niedrigeren Fetten. Manche machen es besser umgekehrt.

Dies ist wahrscheinlich auf genetische Unterschiede, individuelle Sättigungsunterschiede zwischen Fetten und Kohlenhydraten, persönliche Vorlieben und möglicherweise sogar Unterschiede in der Bakterienpopulation in unseren GI-Trakten zurückzuführen.

Die oben genannten Studien enthalten keine festen Regeln, die immer für alle gelten.

Dies gilt insbesondere, da viele Studienpopulationen klein und in Bezug auf Alter, Geschlecht, ethnische Zugehörigkeit und andere wichtige Faktoren, die unsere physiologische Reaktion auf eine bestimmte Ernährung beeinflussen können, wahrscheinlich ähnlich waren.

Sie weisen jedoch darauf hin, dass Zucker keine ungewöhnlich böse Substanz ist, die zu einer Gewichtszunahme führt oder den Fettabbau verhindert.

Frage 3:

Verursacht Zucker Diabetes??

Diabetes ist eine Krankheit, bei der wir den Zucker in unserem Blut nicht richtig regulieren können.

Es scheint also logisch, dass der Verzehr von mehr Zucker unser Risiko für Diabetes erhöht, insbesondere für Typ-2-Diabetes, der auch als Diabetes bei Erwachsenen bekannt ist.

Im Gegensatz zu Typ-1-Diabetes, der typischerweise in der Kindheit beginnt und als Autoimmunerkrankung gilt (bei der unser eigener Körper gesunde Zellen unserer Bauchspeicheldrüse angreift, die normalerweise Insulin produzieren), beginnt Typ-2-Diabetes in der Regel später im Leben und ist dies (unter anderem) verbunden mit langfristigem Ess- und Bewegungsverhalten.

Typ-2-Diabetes beginnt im Allgemeinen mit einer Insulinresistenz oder einer gestörten Glukosekontrolle.

Dies bedeutet, dass Insulin im Laufe der Zeit immer weniger in der Lage ist, Glukose zur sicheren Lagerung in unsere Zellen zu transportieren. Ihr Arzt wird dies möglicherweise mit verschiedenen Blutuntersuchungen testen, beispielsweise mit einem A1c-Test, der misst, wie viel Zucker auf dem Blutprotein Hämoglobin transportiert wird.

Typ-2-Diabetes (sowie andere Stoffwechselerkrankungen) hängen auch damit zusammen, wie viel Fett wir in unseren Lebern und in oder um andere Organe (wie z. B. unsere Herzen und Nieren) haben..

Es scheint einen Zusammenhang zwischen der Menge an raffiniertem Zucker und der Insulinresistenz zu geben. Zu viel Zucker kann auch die Fettansammlung in der Leber erhöhen.

Beispielsweise ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass eine Erhöhung der täglichen Zuckeraufnahme um 150 Kalorien (im Wesentlichen 12 oz Soda oder ~ 37 g) einem um 1,1% erhöhten Risiko für Diabetes entspricht.

Auch andere Faktoren beeinflussen unser Krankheitsrisiko.

Das obige Risiko mag beängstigend klingen, aber es ist wichtig, die Perspektive beizubehalten.

Andere Studien haben gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme von 7% und eine tägliche körperliche Aktivität von 20 Minuten das Diabetes-Risiko um 58% senkt..

Und viele andere Studien haben diese Erkenntnisse bestätigt und ergeben, dass ein geringer Gewichts- / Fettabbau und mehr körperliche Betätigung unser Diabetes-Risiko erheblich senken werden.

Tatsächlich lieferte eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse einige überzeugende Informationen zum Diabetes-Risiko:

~ 60-90% des Typ-2-Diabetes sind auf Fettleibigkeit oder Gewichtszunahme zurückzuführen, nicht auf die Aufnahme von Zucker.

Eine signifikante Menge an überschüssigem Körperfett / Gewicht kann das Diabetesrisiko um das 90-fache erhöhen.

Wenn Menschen mit Adipositas etwa 10% ihres ursprünglichen Körpergewichts verlieren, verbessern sie ihre Blutzuckerkontrolle dramatisch.

Gewichtskontrolle (nicht Zuckerreduktion) scheint das wichtigste therapeutische Ziel für die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes zu sein.

Dies ist sinnvoll, wenn wir verstehen, wie Fettgewebe funktioniert: Es ist ein biologisch aktives Gewebe, das Hormone und andere Zellsignale ausschüttet.

Wenn wir zu viel davon haben, kann Fettgewebe den Stoffwechsel stören, einschließlich der Art und Weise, wie wir den Blutzucker regulieren und speichern.

Trägt Fruktose bei??

Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass Fructose, eine bestimmte Art von einfachem Zucker (auch bekannt als Monosaccharid), der in Früchten sowie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt, bei Diabetes eine besondere Rolle spielen könnte.

Wir wissen, dass Fructose in unserem Körper auf spezifische Weise verdaut, absorbiert und verwendet wird.

Bedeutet das, dass Fruktose einzigartige Eigenschaften haben könnte, die unser Diabetes-Risiko erhöhen könnten??

Lass uns mal sehen.

In einer Metaanalyse wurden 64 Substitutionsversuche (bei denen Fructose ein anderes Kohlenhydrat ersetzte, ohne die Gesamtkalorienmenge zu verändern) und 16 Zusatzversuche (bei denen Fructose zur normalen Zufuhr hinzugefügt wurde) untersucht..

In den Versuchen, in denen Fructose durch ein anderes Kohlenhydrat ersetzt wurde, betrug die durchschnittliche Fructose-Aufnahme 102 g pro Tag.

In den Versuchen, in denen Fructose zusätzlich zur normalen Aufnahme der Teilnehmer hinzugefügt wurde, betrug die durchschnittliche Fructose-Aufnahme 187 g pro Tag.

Im Vergleich zum durchschnittlichen amerikanischen Fructose-Verbrauch von ~ 49 g pro Tag handelt es sich um außergewöhnliche Zufuhren. Um diese Art von Aufnahme zu erreichen, wären bis zu 13 Tassen Eis oder 10 Dosen Soda erforderlich.

Möglich? Ja.

Tägliche Norm? Klar hoffe nicht.

In einem kürzlich erschienenen Übersichtsartikel wurde der Evidenzstand für Fructose gut zusammengefasst. Im Wesentlichen hieß es:

Die bisher beste Evidenz stützt nicht die Theorie, dass die Zufuhr von Fructose direkt kardiometabolische Erkrankungen verursacht.

Die Überprüfung fügte hinzu, dass Fructose-haltige Zucker zu einer Gewichtszunahme führen können, zusammen mit einem Anstieg der kardiometabolischen Risikofaktoren und Krankheiten, aber nur, wenn diese mit Fructose beladenen Lebensmittel einen Kalorienüberschuss liefern.

Insgesamt deutet die Forschung darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von Zucker (einschließlich Fructose) das Risiko für die Entstehung von Diabetes leicht erhöhen könnte.

Diese Studie zeigt jedoch auch, dass der größte Teil dieses Risikos auf die hohe Zuckeraufnahme zurückzuführen ist, die zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und damit zu einem Anstieg des Körperfetts führt (was zu Entzündungen und letztendlich zu einer Insulinresistenz führt)..

Eine absolut immense Menge an Forschung deutet konsequent und nachdrücklich darauf hin, dass die Hauptursachen für Diabetes sind:

überschüssiges Körperfett,

unzureichende körperliche Aktivität und

genetische Veranlagung.

In diesem letzten Punkt wissen wir, dass das Diabetes-Risiko sowie das Risiko von Stoffwechselerkrankungen und die Neigung zur Fettgewinnung sich je nach ethnischer Gruppe oder genetischer Untergruppe erheblich unterscheiden. Beispielsweise haben viele indigene Bevölkerungsgruppen mit größerer Wahrscheinlichkeit mit diesen Problemen zu kämpfen, ebenso Menschen afrikanischer Abstammung, die in Nordamerika leben, oder Menschen südasiatischer Abstammung.

Ihr persönliches Risiko für diese Krankheiten hängt also auch davon ab, woher Ihre Vorfahren stammen, welches Erbgut sie Ihnen gegeben haben und / oder wie dieses Erbgut mit Ihrer Umwelt interagiert.

Einige Leute

Das Fazit hier: Die Kontrolle Ihrer Zuckeraufnahme ist nur ein kleines Werkzeug in Ihrem Werkzeugkasten zur Diabetesbekämpfung. Das bei weitem nützlichste Instrument ist jedoch das Gewichts- (und Körperfett-) Management, wie auch immer Sie es erreichen.

Frage 4:

Verursacht Zucker Herz-Kreislauf-Erkrankungen??

Der Begriff „kardiometabolische Krankheit“ bezieht sich auf eine breite Gruppe verwandter Krankheiten, wie den oben erwähnten Typ-2-Diabetes, sowie auf andere Krankheiten, die mit dem komplexen Phänomen von:

Stoffwechselstörung,

Veränderungen in der hormonellen und zellulären Signalgebung,

Entzündung und

eine Unfähigkeit, normale physiologische Prozesse (wie die DNA-Reparatur) zu regulieren.

Diese Erkrankungen können in vielen Organen oder Organsystemen auftreten. Wenn sie das Herz und / oder das Kreislaufsystem von Blutgefäßen treffen, nennen wir sie „Herz-Kreislauf-Krankheit“. Sie zeigen sich als Dinge wie Herzinfarkt, Schlaganfall, verstopfte Arterien und so weiter.

Ein Herzinfarkt oder eine Herzkrankheit war früher ein Todesurteil. Mit einer besseren Behandlung und neuen Medikamenten überleben die Menschen länger und leben besser mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In den letzten 50 Jahren sind die Todesfälle aufgrund von Herzkrankheiten um über 60% zurückgegangen, obwohl die Zuckerkonsummenge in diesem Zeitraum um etwa 20 Pfund pro Person und Jahr zugenommen hat (und um mehr als 30 Pfund pro Person und Jahr bei der höchsten Zufuhr von 1999)..

Die Forscher schätzen, dass etwa die Hälfte dieser Verringerung um 60% auf eine bessere medizinische Versorgung zurückzuführen ist. Die andere Hälfte ergibt sich wahrscheinlich aus der Reduzierung der Risikofaktoren wie:

Senkung des Blutdrucks

weniger rauchen

Senkung des Cholesterinspiegels im Blut

Wie wir gesehen haben, kann der Verbrauch von mehr Energie in Form von Zucker natürlich das Körperfett erhöhen. Und aufgrund seiner chemisch aktiven Natur erhöht mehr Körperfett definitiv das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Viel Zucker zu essen kann also durchaus eine Rolle spielen.

Aber Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind wie bei anderen Stoffwechselerkrankungen komplex.

Es ist nicht nur eine Sache.

Das ist alles.

Es ist, wie wir leben, wie wir arbeiten, wie aktiv wir sind, wie gestresst wir sind, was sich in unserer Umwelt befindet und welche anderen Faktoren unsere Gesundheit beeinflussen.

Neben Zucker gibt es noch andere Faktoren bei Stoffwechselerkrankungen.

Wenn wir uns Faktoren ansehen, von denen wir sicher sind, dass sie mit dem Risiko von Stoffwechselerkrankungen zusammenhängen, halten nur etwa 3% der Amerikaner vier wesentliche Verhaltensweisen für einen gesunden Lebensstil konsequent aufrecht:

Nicht rauchen.

Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts.

Essen Sie 5 oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

Mindestens 30 Minuten pro Tag 5 mal pro Woche bei mäßiger Intensität körperlich aktiv sein.

Betrachten wir außerdem zwei andere bekannte Präventionsmethoden für Stoffwechselerkrankungen.

Mäßigen Stress halten.

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Gut schlafen, 7-9 Stunden pro Nacht, konsequent.

… Jetzt sind wir wahrscheinlich bei 1% der Amerikaner.

Erneut ist die Zuckeraufnahme wahrscheinlich ein Teil des Puzzles. Aber es ist nur ein Stück – und wahrscheinlich ein sehr kleines.

Frage 5:

Wie viel Zucker darf man essen??

Lassen Sie uns hier real werden.

Zucker ist kein Naturkost.

Es nährt uns nicht.

Es gibt uns nicht viel Nährwert: Es gibt uns keine Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe, Antioxidantien, Ballaststoffe oder Wasser.

Wenn wir viel Zucker essen, wird unser Körper nicht besser, stärker, gesünder oder funktioneller.

Zucker ist kein Mehrwert, schon gar nicht im Vergleich zu anderen Lebensmitteln oder Makronährstoffen wie Eiweiß oder Omega-3-Fettsäuren.

Aber die Biologie ist komplex.

Krankheiten sind auch komplex.

Wir können nicht eine Chemikalie für all die Gesundheitsprobleme verantwortlich machen, die wir haben.

Eine gute Gesundheit wird durch ein einziges Lebensmittel weder geschaffen noch zerstört.

Auch hier sind die Menschen unterschiedlich.

Wir variieren in vielerlei Hinsicht, einschließlich:

Wie viel Kohlenhydrate brauchen wir, um zu gedeihen oder eine gute Leistung zu erbringen?.

Wie gut wir Zucker verdauen, absorbieren und verwenden und wie effektiv und sicher wir den Überschuss lagern oder entsorgen.

Wie Zucker unseren Appetit, unseren Hunger, unsere Fülle und unsere Fähigkeit, ihn nicht mehr zu essen, beeinflusst.

Wie wir uns in Bezug auf Zucker fühlen und verhalten.

Wie Zucker „unser Gehirn dreht“ und uns einen Sinn für Belohnung gibt.

Wir können also nicht sagen, dass „X Menge Zucker immer für jeden das Beste ist“ oder dass „Leute niemals Zucker essen sollten“. Es funktioniert einfach nicht so.

Einige Leute könnten sich dafür entscheiden, Zucker komplett auszuschneiden.

Einige Leute könnten versuchen, ihre Aufnahme auf das Gramm genau zu steuern.

Einige Leute können einfach mit einer allgemeinen Richtlinie „weniger verarbeitete Lebensmittel essen“ rollen und es geht ihnen gut.

Einige Leute finden, dass eine zuckerarme, kohlenhydratarme oder sogar ketogene Diät für sie funktioniert. Während andere von kohlenhydratreichen Diäten leben.

Allerdings ist es wahrscheinlich eine gute Idee, sich Ihrer Zuckerkonsum bewusst zu sein.

Die 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans empfehlen, Zucker auf 10% Ihrer Aufnahme zu begrenzen. Wenn Sie beispielsweise 2000 Kalorien pro Tag verbrauchen, sind dies ungefähr 200 Kalorien aus Zucker oder 50 Gramm.

Was bedeutet das alles??

Fassen wir zusammen, was die Wissenschaft vorschlägt:

Zucker sind grundlegende biologische Moleküle, die unser Körper auf vielfältige Weise verwendet.

Die Reaktion jeder Person auf Zucker (ob physiologisch oder verhaltensbedingt) wird ein wenig anders ausfallen. Dies gilt im Allgemeinen auch für Kohlenhydrate.

Zucker ist kein Naturkost. Zucker allein verursacht jedoch nicht unbedingt die meisten chronischen Gesundheitsprobleme wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die multifaktoriell sind.

Zucker ist energiedicht. Wie die meisten Lebensmittel kann Zucker bei übermäßigem Verzehr zur Gewichts- / Fettzunahme beitragen.

Diese Gewichts- / Fettzunahme ist wahrscheinlich hauptsächlich auf die zusätzlichen Kalorien zurückzuführen, nicht auf einige spezielle Eigenschaften von Zucker (oder Kohlenhydraten im Allgemeinen oder Insulin)..

Einige Leute finden es schwierig aufzuhören, Zucker / Süßigkeiten zu essen. Dies kann auch zur Gewichts- / Fettzunahme beitragen – wiederum aufgrund der zusätzlichen Energiezufuhr.

Wir essen wahrscheinlich mehr Zucker als wir denken, da er in so vielen Lebensmitteln verborgen ist.

Nach der Arbeit mit Tausenden von Kunden:

Für die meisten Menschen ist es wahrscheinlich nicht nachhaltig oder realistisch, Zucker vollständig zu streichen, sich an strenge Regeln zu halten oder Ernährungsentscheidungen auf Angst zu stützen.

Deshalb bevorzugen wir bei Precision Nutrition einen ausgewogeneren Ansatz.

Was macht man als nächstes:

Einige Tipps von Precision Nutrition.

1. Erkennen Sie, dass gesundheitliche Bedenken komplexer sind als bei einer einzelnen rauchenden Waffe.

Die Fitness- und Ernährungsbranche sagt gerne, dass ein Faktor für alles verantwortlich ist (oder dass ein magisches Essen / Training / Mantra alles heilen wird). Es liebt es auch, zu stark zu vereinfachen und zu moralisieren (z. B. ist dies „schlecht“, das ist „gut“)..

Sie müssen die Physiologie nicht verstehen, um die Idee zu verstehen, dass die Dinge komplex sind.

Es gibt viele Faktoren, die Gesundheit, sportliche Leistung, körperliche Funktion und Wohlbefinden beeinflussen.

Das heißt, Sie sollten …

2. Beginnen Sie mit grundlegenden Verhaltensweisen.

Zucker ist ein Teil eines viel größeren Puzzles.

Sehen Sie sich diese Checkliste an und sehen Sie, wie viele dieser grundlegenden Verhaltensweisen Sie gut und konsequent ausführen. Das bedeutet jeden Tag oder die meisten Tage:

Rauchen Sie nicht.

Halten Sie Ihren Alkoholkonsum moderat.

Iss langsam und achtsam.

Iss genug mageres Protein.

Essen Sie mehr als 5 Portionen Obst und / oder Gemüse pro Tag, idealerweise bunte.

Iss ein paar gesunde Fette.

Bewegen Sie sich mindestens 20-30 Minuten am Tag.

Erhalten Sie jede Nacht 7-9 Stunden guten Schlaf.

Stress reduzieren.

Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie lieben und / oder die Sie unterstützen.

Tun Sie Dinge, die für Sie sinnvoll und zielgerichtet sind.

Dies alles sind Verhaltensweisen, von denen wir sicher wissen, dass sie gesundheitsfördernd und krankheitsvorbeugend sind.

3. Machen Sie sich Ihre gesamte Energiebilanz bewusst.

Sehen Sie sich genau an, wie viel Nahrung Sie für die Bedürfnisse Ihres Körpers zu sich nehmen und wie viel Aktivität Sie betreiben.

Essen Sie die richtige Menge für Ihre physiologischen Bedürfnisse??

Wenn Sie schwerer sind oder mehr Körperfett tragen als Sie möchten, müssen Sie möglicherweise anpassen, wie viel Sie essen und / oder trainieren.

Dies kann bedeuten, dass Sie weniger Zucker zu sich nehmen und / oder dass Sie insgesamt etwas weniger von anderen Lebensmitteln essen.

4. Machen Sie sich bewusst, was sich in Ihrem Essen befindet.

Etiketten lesen. Zucker kommt in verarbeiteten Lebensmitteln vor, auch in Lebensmitteln, die Sie nicht erwarten würden (wie Salatdressings oder Tiefkühlgerichte)..

Besser als Etiketten zu lesen, fragen Sie, wie Sie mehr Lebensmittel ohne Etiketten essen können. (Wie Obst und Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Fleisch und Meeresfrüchte usw.)

Der Übergang zu weniger verarbeiteten und weniger gesüßten Versionen verschiedener Lebensmittel ist eine einfache Möglichkeit, die Zuckeraufnahme zu senken und die Vorteile einer besseren Nährstoffaufnahme zu nutzen. Doppelter Gewinn!

5. Pflegen Sie ein gesundes Gewicht.

Es gibt kein einziges „gesundes“ Gewicht. Ihr Gewicht ist möglicherweise höher als der Durchschnitt oder liegt in einem „normalen“ Bereich.

Das Wichtigste ist, dass dieses Gewicht für Sie gesund ist (was Sie wissen werden, weil alle Ihre Indikatoren wie Blutwerte oder sportliche Leistung und Erholung gut aussehen)..

Wenn Sie glauben, dass Sie ein wenig an Gewicht / Fett verlieren müssen, um besser auszusehen, sich besser anzufühlen und / oder eine bessere Leistung zu erzielen, ist die gute Nachricht, dass Sie häufig nicht viel verlieren müssen, um die metabolischen Vorteile zu erkennen.

Sie müssen nicht sehr schlank sein … und tatsächlich werden viele Menschen davon nicht profitieren, wenn Sie es trotzdem versuchen.

6. Achten Sie auf Ihre allgemeinen Essgewohnheiten, -gewohnheiten und -perspektiven.

Erwägen…

Isst du langsam und achtsam? Können Sie aufhören, wenn Sie zufrieden sind??

Verwenden Sie zuckerhaltige Lebensmittel als „Leckerbissen“? Wie oft?

Fühlen Sie sich „benachteiligt“, wenn Sie keinen Zucker „bekommen“??

Wenn Sie ein zuckerhaltiges Essen haben, können Sie dann aufhören, es zu essen, wenn Sie „genug“ haben? Gibt es ein „genug“ mit einigen Lebensmitteln?

Wie passt Zucker in Ihr Leben und Ihre allgemeinen Gewohnheiten? Funktioniert das für Sie??

7. Halten Sie es in der Perspektive. Fügen Sie „Leckereien“ in Maßen hinzu.

Um hier herum halten wir es real.

Wir mögen „Leckereien“, „Junk Food“ und leckere Sachen genauso wie alle anderen, sei es ein Glas Wein, eine Schüssel Eis oder ein Hot Dog beim Ballspiel.

Wir halten die Portionen einfach moderat und haben nicht jeden Tag „Leckereien“ zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Für die meisten Menschen passt ein wenig Zucker gut zu einer gesunden Ernährung.

Wenn Sie nach Zahlen suchen, empfehlen wir Ihnen, 10 bis 20% Ihrer Mahlzeiten mit „Leckereien“ oder anderen nach eigenem Ermessen zu genießen. Wenn Sie eine Woche lang 3 Mahlzeiten pro Tag essen, bedeutet dies, dass etwa 2-4 dieser 21 Mahlzeiten Spaß machen oder „weniger nahrhaft“ sind..

8. Fragen Sie sich, was bei Ihnen funktioniert und was nicht.

Wenn Sie mit Zucker zu kämpfen haben (zum Beispiel, wenn Sie sich krank fühlen oder wenn Sie das Gefühl haben, keine angemessenen Mengen süßer Lebensmittel zu sich nehmen zu können), ist dies wahrscheinlich kein gutes Essen für SIE.

Versuchen Sie, den Zuckerkonsum schrittweise zu senken (z. B. durch einfache Substitutionen wie Trinkwasser oder Seltersalz anstelle von Soda), und sehen Sie, was passiert.

Suchen Sie nach Lebensmitteln, die Sie lieben und die Sie wiederhaben – mit denen Sie sich wohl fühlen und eine gute Leistung erzielen, die Ihnen anhaltende und lang anhaltende Energie verleihen, die Ihre Stimmung stabil halten und die dafür sorgen, dass Sie sich als Esser „normal“ fühlen.

9. Wenn Sie ein Trainer sind, bleiben Sie real und positiv.

Erschrecken Sie Ihre Kunden nicht. Belehre sie nicht. Moralisieren Sie nicht.

Hilf ihnen. Erfahren Sie mehr über sie. Verstehe sie.

Obwohl die Forschung vielleicht sagt, dass Low-Carb langfristig nicht wirksamer ist als andere Ernährungsstrategien, oder dass Zucker für sich genommen nicht süchtig macht oder jede andere unzählige Statistik, sind Ihre Kunden echte Menschen. Sie sind keine Durchschnittswerte.

Der bevorzugte Ansatz, die besonderen Umstände und die persönlichen Erfahrungen jedes Einzelnen müssen bei der Zusammenarbeit sorgfältig berücksichtigt und berücksichtigt werden.

Geh langsam, Schritt für Schritt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kunde tatsächlich das tun kann, was getan werden muss.

Passen Sie die Ernährungsstrategie an den Kunden an, nicht den Kunden an die Ernährungsstrategie.

10. Daten verwenden.

Verfolgen Sie Ihre Gesundheits- und Leistungsindikatoren.

Planen Sie regelmäßige ärztliche Untersuchungen.

Sehen Sie sich an, wie Sie sich fühlen, wie Ihre Stimmung ist, wie Sie schlafen, wie Ihr Blutbild aussieht, wie gut Sie sich von Workouts (und dem Leben im Allgemeinen) erholen usw.

Folgen Sie den Beweisen. Wenn alles hervorragend aussieht, mach weiter, was du tust.