Kalorien rein, Kalorien raus Die Wahrheit über Energiebilanz und Fettabbau

kalorien-rein-kalorien-raus-die-wahrheit-uber_2.jpg
Dies kann

Kalorien rein, Kalorien raus: Die Wahrheit über Energiebilanz und Fettabbau

Holen Sie sich die wissenschaftlichen Fakten über Kalorien, Energiebilanz, Hormone und Gewichtsverlust. Lernen Sie außerdem, die häufigsten und frustrierendsten Gewichtsprobleme zu lösen.

Wenn es um Körperveränderungen geht, gibt es kein polarisierenderes Thema als „Kalorienzufuhr vs. Kalorienabnahme“. Einige argumentieren, es sei das A und O des Gewichtsverlusts. Andere sagen, es sei zu einfach und falsch. In diesem Artikel untersuchen wir jeden Aspekt der Debatte, von „weniger essen, mehr bewegen“ über hormonelle Probleme bis hin zu Diäten, die einen „metabolischen Vorteil“ bieten. Auf diese Weise beantworten wir ein für allemal, wie wichtig Kalorien in der Nahrung sind Kalorien heraus ist wirklich. Und besprechen Sie, was es für Sie und Ihre Kunden bedeutet.

++++

„Du bist entweder bei mir oder du bist gegen mich.“

Jeder hat das gehört. Aber wussten Sie, dass die Gesundheits- und Fitnessbranche eine eigene Version dieses Spruchs hat? Es heißt: „Du bist entweder bei mir oder du bist dumm.“

Ich mache natürlich Spaß!

Aber diese Art der binären Denkweise heizt viele Debatten an. Vor allem, wenn es um ein bestimmtes Thema geht: „Kalorien rein vs. Kalorien raus“ oder CICO.

CICO ist eine einfache Art zu sagen:

Wenn Sie mehr Energie aufnehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie zu.

Wenn Sie weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrennen, verlieren Sie Gewicht.

Dies ist ein grundlegendes Konzept in der Körpergewichtsregulierung, das den wissenschaftlichen Tatsachen so nahe wie möglich kommt.

Warum ist CICO dann die Quelle so vieler Meinungsverschiedenheiten??

Es geht nur um die Extreme.

Am Ende der Debatte steht eine Gruppe, die der Meinung ist, dass CICO unkompliziert ist. Wenn Sie nicht abnehmen, ist der Grund einfach: Sie essen entweder zu viele Kalorien oder bewegen sich nicht genug oder beides. Einfach weniger essen und mehr bewegen.

Am anderen Ende steht eine Gruppe, die glaubt, CICO sei gebrochen (oder sogar ein vollständiger Mythos). Diese Kritiker sagen, dass Hormonstörungen, Insulinresistenz, das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) und andere gesundheitliche Probleme, die den Stoffwechsel beeinflussen, nicht berücksichtigt werden. Sie behaupten oft, dass bestimmte Diäten und Lebensmittel einen „Stoffwechselvorteil“ bieten, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, ohne sich um CICO zu sorgen.

Kein Standpunkt ist völlig falsch.

Aber beides ist auch nicht ganz richtig.

Es ist problematisch, ob Sie ein Gesundheits- und Fitness-Coach sind, der Kunden dabei helfen soll, ihr Gewicht zu halten, oder ob Sie versuchen, zu lernen, wie Sie dies selbst tun können. es hindert Sie daran, das größere Bild zu sehen.

Dieser Artikel wird der Debatte eine gewisse Nuance verleihen.

Ich beginne damit, einige Missverständnisse über CICO auszuräumen. Schauen Sie sich dann einige Beispiele aus der Praxis an, die zeigen, wie die Ansichten ganz rechts oder ganz links die Leute zurückhalten können.

Häufige Missverständnisse überdenken.

Ein Großteil der CICO-Debatten beruht – wie bei vielen anderen Debatten – auf falschen Vorstellungen, zu starken Vereinfachungen und dem Versagen (beider Seiten), ein gemeinsames Verständnis der Konzepte zu finden. Beginnen wir also damit, dass wir zur Abwechslung alle auf die gleiche Seite bringen.

CICO geht über Essen und Bewegung hinaus.

Es muss ein wichtiger Unterschied zwischen CICO und „weniger essen, mehr bewegen“ gemacht werden. Aber die Menschen, insbesondere einige CICO-Befürworter, neigen dazu, die beiden zu verschmelzen.

„Weniger essen, mehr bewegen“ berücksichtigt nur die Kalorien, die Sie essen, und die Kalorien, die Sie durch Bewegung und andere tägliche Bewegungen verbrennen. Aber CICO ist wirklich eine informelle Art, die Energiebilanzgleichung auszudrücken, die weitaus komplexer ist.

Die Energiebilanzgleichung – und damit CICO – umfasst alle komplexen inneren Funktionen des Körpers sowie die äußeren Faktoren, die sich letztendlich auf den Kalorienverbrauch auswirken.

Unabdingbar dafür und oft übersehen, ist Ihr Gehirn. Es überwacht und kontrolliert ständig CICO. Stellen Sie sich das als Missionskontrolle vor, die Nachrichten sendet und empfängt, die Ihren Darm, Hormone, Organe, Muskeln, Knochen, Fettzellen, externe Reize (und mehr) betreffen, um das Gleichgewicht zwischen „Energie rein“ und „Energie raus“ zu unterstützen.

Es ist ein verdammt kompliziertes – und schönes – System.

Die Energiebilanzgleichung selbst sieht jedoch sehr einfach aus. Hier ist es:

[Energie ein] – [Energie aus] = Veränderungen in den Körperbehältern *

* Unter Body Stores versteht man alle für den Abbau verfügbaren Gewebe wie Fett, Muskeln, Organe und Knochen. Ich habe hier bewusst keine „Änderung des Körpergewichts“ verwendet, da ich das Wassergewicht ausschließen möchte, das das Körpergewicht unabhängig vom Energiehaushalt ändern kann. Mit anderen Worten, Wasser ist eine verwirrende, verwirrende Variable, die Menschen dazu verleitet, zu denken, dass das Energiegleichgewicht gebrochen ist, wenn dies nicht der Fall ist.

Mit dieser Gleichung sind „Energie rein“ und „Energie raus“ nicht nur Kalorien aus Nahrung und Bewegung. Wie Sie in der folgenden Abbildung sehen können, beeinflussen alle Arten von Faktoren diese beiden Variablen.

Wenn Sie CICO durch dieses Objektiv betrachten – indem Sie es für eine breitere Perspektive herauszoomen -, können Sie feststellen, dass das Abkochen zu „weniger essen, mehr bewegen“ eine erhebliche Vereinfachung darstellt.

Kalorienrechner und CICO sind nicht dasselbe.

Viele Menschen verwenden Kalorienrechner, um ihren Energiebedarf abzuschätzen und um zu schätzen, wie viele Kalorien sie gegessen haben. Aber manchmal scheinen diese Tools nicht zu funktionieren. Infolgedessen stellen diese Personen in Frage, ob der CICO defekt ist. (Oder ob sie kaputt sind).

Die Schlüsselwörter hier sind „Schätzung“ und „Annäherung“.

Dies liegt daran, dass Kalorienrechner nicht unbedingt genau sind.

Für den Anfang liefern sie eine Leistung, die auf Durchschnittswerten basiert, und können bei normalen, jungen, gesunden Menschen um bis zu 20 bis 30 Prozent niedriger sein. Sie können in älteren, klinischen oder fettleibigen Populationen noch stärker variieren.

Und das ist nur auf der „Energie raus“ -Seite.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen – oder Ihre „Energie in“ -, ist ebenfalls nur eine Schätzung.

Zum Beispiel erlaubt die FDA Ungenauigkeiten von bis zu 20% bei der Kalorienzählung auf dem Etikett, und Untersuchungen haben ergeben, dass die Informationen zur Restauranternährung um 100-300 Kalorien pro Lebensmittel abweichen können.

Selbst wenn Sie jeden Bissen, den Sie essen, genau wiegen und messen könnten, hätten Sie immer noch keine exakte „Kalorienzahl“. Das liegt daran, dass es andere verwirrende Faktoren gibt, wie zum Beispiel:

Wir nehmen nicht alle Kalorien auf, die wir verbrauchen. Die Absorptionsraten variieren je nach Nahrungsmitteltyp. (Beispiel: Wir nehmen mehr Kalorien auf als bei ballaststoffreichen Lebensmitteln angenommen und weniger Kalorien als bei Nüssen und Samen.)

Wir alle absorbieren Kalorien auf einzigartige Weise basierend auf unseren individuellen Darmbakterien.

Durch Kochen, Mischen oder Hacken von Lebensmitteln stehen im Allgemeinen mehr Kalorien für die Aufnahme zur Verfügung, als auf einem Nährwertetikett angegeben sind.

Dies bedeutet natürlich nicht, dass CICO nicht funktioniert. Es bedeutet nur, dass die Tools, die wir zum Schätzen von „Kalorien rein“ und „Kalorien raus“ benötigen, begrenzt sind.

Um ganz klar zu sein: Kalorienrechner können für manche Menschen immer noch sehr hilfreich sein. Es ist jedoch wichtig, sich ihrer Grenzen bewusst zu sein. Wenn Sie eine verwenden möchten, sollten Sie dies als groben Ausgangspunkt und nicht als endgültige „Antwort“ betrachten.

CICO erfordert keine Kalorienzählung.

Bei Precision Nutrition verwenden wir manchmal die Kalorienzählung, um Kunden bei der Verbesserung ihrer Nahrungsaufnahme zu unterstützen. In anderen Fällen verwenden wir Handportionen. Und manchmal verwenden wir intuitivere Ansätze.

Angenommen, ein Kunde möchte abnehmen, sieht jedoch nicht die gewünschten Ergebnisse. Wenn sie Kalorien zählen oder Handportionen verwenden, können wir diese Zahlen als Referenz verwenden, um die Menge an Lebensmitteln, die sie essen, weiter zu reduzieren. Wir können sie aber auch ermutigen, stattdessen andere Techniken zu verwenden. Zum Beispiel langsam essen oder bis sie zu 80 Prozent satt sind.

LESEN  3 Schritte zum Vorbereiten (und Lieben) Ihres Gemüses. Infografik Mögen Sie kein Gemüse Das ändert sich mit diesen einfachen Strategien.

In jedem Fall – ob wir Zahlen sprechen oder nicht – manipulieren wir „Energie“. Manchmal direkt; manchmal indirekt. Machen Sie also keinen Fehler: Auch wenn wir keine Kalorien zählen, gilt CICO weiterhin.

CICO mag einfach klingen, ist es aber nicht.

Daran führt kein Weg vorbei: Wenn Sie (oder ein Kunde) nicht abnehmen, müssen Sie entweder den Energieverbrauch verringern oder den Energieverbrauch erhöhen. Aber wie Sie bereits gesehen haben, kann dies weit mehr als nur bedeuten Schieben Sie Ihren Teller weg oder verbringen Sie mehr Zeit im Fitnessstudio.

Beispielsweise müssen Sie möglicherweise:

Holen Sie sich mehr Schlafqualität, um die Hungerhormone besser zu regulieren, die Regeneration zu verbessern und den Stoffwechsel zu steigern

Probieren Sie Stressresilienztechniken wie Meditation, tiefes Atmen und Zeit in der Natur aus

Erhöhen Sie Ihre tägliche Bewegung ohne Training, indem Sie das Auto ein paar Blocks von Ihrem Ziel entfernt abstellen, die Treppe nehmen und / oder während der Arbeit stehen

Tauschen Sie einige hochintensive Übungen gegen Aktivitäten mit geringerer Intensität aus, um die Regeneration zu unterstützen und systemischen Stress abzubauen

Verbessern Sie die Qualität des Essens, anstatt die Menge zu reduzieren. Auf diese Weise können Sie mit weniger Gesamtkalorien mehr essen

Basteln Sie mit dem Makronährstoff-Make-up, was Sie essen. Zum Beispiel: mehr Eiweiß und Ballaststoffe zu sich nehmen oder Kohlenhydrate erhöhen und Fette senken oder umgekehrt

Experimentieren Sie mit der Häufigkeit und dem Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten und Snacks, basierend auf Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Appetit

Überlegen Sie sich, vorübergehend Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen – über Handportionen oder Wägen / Messen -, um sicherzustellen, dass Sie genau das essen, was Sie zu essen glauben (so genau wie möglich).

Bewertung und Korrektur von Nährstoffmängeln für mehr Energie während des Trainings (und im Alltag)

Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Spezialisten, wenn die Nadel durch konsequente Änderungen des Lebensstils nicht bewegt werden kann

Manchmal liegen die Lösungen auf der Hand; manchmal nicht. Aber mit CICO sind die Antworten da, wenn Sie Ihren Verstand offen halten und jeden Faktor untersuchen.

Stellen Sie sich einen „Kalorienleiter“ vor, der viele Aktionen überwacht und verfeinert, um eine metabolische Harmonie zu schaffen. Sie suchen nach etwas, das möglicherweise nicht synchron ist.

Dies erfordert viel Übung.

Um zu helfen, hier sind 5 gängige Energiebilanz-Dilemmata. In jedem Fall könnte es verlockend sein, anzunehmen, dass CICO nicht zutrifft. Aber schauen Sie etwas tiefer und Sie werden sehen, dass die Prinzipien von CICO immer präsent sind.

5 allgemeine Energiebilanz-Dilemmata.

Dilemma Nr. 1: „Ich habe schon immer auf die gleiche Weise gegessen, aber plötzlich habe ich zugenommen.“

Kannst du erraten, was passiert ist??

Höchstwahrscheinlich hat sich „Energie rein“ oder „Energie raus“ geändert, aber auf eine Weise, die sich unkontrolliert oder unbemerkt anfühlte.

Der Täter könnte sein:

Leichte Zunahme der Nahrungsaufnahme aufgrund von Stimmungsschwankungen, Hunger oder Stress

Eine Zunahme der Energieaufnahme – verursacht durch neue Medikamente, eine unbekannte Erkrankung oder eine chronische Diät in der Vorgeschichte

Physiologische Veränderungen, die dazu führten, dass weniger Kalorien während des Trainings und in Ruhe verbrannt wurden

Das Einsetzen von chronischen Schmerzen, die eine dramatische Abnahme der Thermogenese der Nicht-Bewegungsaktivität hervorrufen (NEAT)

Dies kann

Erhebliche Änderungen der Schlafqualität und / oder -menge, die sich auf den Stoffwechsel und / oder den Verzehr von Nahrungsmitteln auswirken

In all diesen Fällen ist CICO weiterhin gültig. Das Energiegleichgewicht hat sich aufgrund von Änderungen des Lebensstils und des Gesundheitszustands nur geringfügig verschoben, sodass es schwer zu erkennen ist.

Dilemma Nr. 2: „Meine Hormone zerstören meinen Stoffwechsel und ich kann nicht aufhören, an Gewicht zuzunehmen. Hilfe!“

Hormone scheinen ein logischer Sündenbock für Gewichtsänderungen zu sein.

Und obwohl sie wahrscheinlich nicht so oft schuld sind, wie die Leute denken, sind Hormone eng mit dem Energiehaushalt verbunden.

Trotzdem arbeiten sie nicht unabhängig von der Energiebilanz.

Mit anderen Worten, Menschen nehmen aufgrund von „Hormonen“ nicht zu.

Sie nehmen zu, weil ihre Hormone den Energiehaushalt beeinflussen.

Dies geschieht häufig in den Wechseljahren oder wenn der Schilddrüsenhormonspiegel abnimmt.

Nehmen Sie zum Beispiel Triiodothyronin (T3) und Thyroxin (T4), zwei Schilddrüsenhormone, die für die Stoffwechselfunktion unglaublich wichtig sind. Wenn der Spiegel dieser Hormone abnimmt, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Dies negiert jedoch nicht CICO: Ihre Hormone beeinflussen einfach „Energie raus“.

Dies scheint ein bisschen wie das Teilen von Haaren zu sein, aber es ist eine wichtige Verbindung, die hergestellt werden muss, unabhängig davon, ob es sich um Wechseljahre, Schilddrüsenprobleme, Insulinresistenz oder andere hormonelle Probleme handelt.

Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, dass CICO die wahre Determinante des Gewichtsverlusts ist, stehen Ihnen viele weitere Tools zur Verfügung, mit denen Sie das gewünschte Ergebnis erzielen können.

Angenommen, Sie arbeiten mit den falschen Prämissen, Hormone sind das Einzige, was zählt. Dies kann zu immer weniger hilfreichen Entscheidungen führen, z. B. wenn Sie viel Geld für unnötige Nahrungsergänzungsmittel ausgeben oder sich an eine zu restriktive Diät halten, die auf lange Sicht fehlschlägt.

Stattdessen wissen Sie, dass die Ergebnisse von der Tatsache abhängen, dass sich „Energie rein“ oder „Energie raus“ geändert hat. Diese Änderung kann nun auf Hormone zurückzuführen sein. In diesem Fall müssen Sie Anpassungen an Ihren Ess-, Bewegungs- und / oder Lebensgewohnheiten vornehmen, um dies zu berücksichtigen. (Dies kann gegebenenfalls die Einnahme von Medikamenten einschließen, die von Ihrem Arzt verschrieben wurden.)

Untersuchungen legen nahe, dass Menschen mit leichter (10-15% der Bevölkerung) bis mittelschwerer Schilddrüsenunterfunktion (2-3%) eine Verlangsamung des Stoffwechsels von 140 bis 360 Kalorien pro Tag erfahren können.

Dies kann ausreichen, um zu einer Gewichtszunahme zu führen oder das Abnehmen zu erschweren. (Eine Einschränkung: Eine leichte Hypothyreose kann so mild sein, dass viele Menschen keine signifikante Verschiebung der Stoffwechselaktivität bemerken, sodass sie kein Problem darstellt.)

Darüber hinaus können bei Frauen, die an einem Syndrom der polyzystischen Eierstöcke (PCOS) leiden (ca. 5 bis 10%) und in den Wechseljahren sind, hormonelle Veränderungen auftreten, die den Energiehaushalt stören.

Es ist daher wichtig, den Gesundheitszustand Ihres (oder Ihres Kunden) zu verstehen, da dies wertvolle Informationen über die damit verbundenen besonderen Herausforderungen und über das weitere Vorgehen liefert.

Dilemma Nr. 3: „Ich esse nur 1.000 Kalorien pro Tag und ich verliere immer noch kein Gewicht!“

Also was gibt es?

Das Fazit, zu dem die meisten Menschen springen: Ihr Stoffwechsel ist gestört. Sie sind kaputt. Und CICO ist kaputt.

Aber hier ist der Deal: Stoffwechselschäden sind nicht wirklich eine Sache. Auch wenn es so scheinen mag.

Nun könnte ihre Energiebilanz-Herausforderung mit einem hormonellen Problem zusammenhängen, wie oben erörtert. Wenn jemand 1.000 Kalorien pro Tag isst, aber nicht abnimmt, liegt dies normalerweise an einem der beiden folgenden Gründe.

(Egal wie einfach sie klingen, das haben wir in unserem Coaching-Programm mit über 100.000 Kunden immer wieder gesehen.)

Grund 1: Menschen unterschätzen oft ihre Kalorienaufnahme.

Es ist leicht zu verkennen, wie viel Sie essen, da dies normalerweise ungewollt ist. Die typischste Art und Weise, wie Menschen es tun:

Sie unterschätzen Teile. (Zum Beispiel, ohne genau einen Esslöffel Erdnussbutter zu messen, könnten es tatsächlich zwei sein, was jedes Mal, wenn Sie es tun, 90 Kalorien hinzufügt.)

Sie verfolgen keine Bisse, Leckstellen und Geschmacksnoten von kalorienreichen Lebensmitteln. (Zum Beispiel könnten die Reste von Mac und Käse Ihres Kindes leicht 100 Kalorien hinzufügen.)

Sie zeichnen nicht alles im Moment auf und vergessen, es später aufzuzeichnen

Sie „vergessen“, Lebensmittel zu zählen, von denen sie sich gewünscht hatten, sie hätten sie nicht gegessen

Glauben Sie nicht, dass dies ein großes Problem sein kann?

Eine wegweisende Studie und wiederholte Folgestudien haben ergeben, dass die Menschen häufig unterschätzen, wie viel sie im Laufe eines Tages essen, manchmal um mehr als 1.000 Kalorien.

LESEN  Wie man eine erfolgreiche und lohnende Karriere im Fitnessbereich aufbaut. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Personal Trainer & amp; Trainer.

Ich spreche diese Forschung nicht an, um darauf hinzuweisen, dass es unmöglich ist, hinsichtlich der Portionsgrößen realistisch zu sein. Wenn Sie (oder Ihre Kunden) bei einer kalorienarmen Ernährung keine Ergebnisse sehen, sollten Sie in Betracht ziehen, dass eine Unterschätzung das Problem sein kann.

Grund Nr. 2: Die Leute essen am Wochenende zu viel.

Arbeitswochen können stressig sein und wenn Freitag Nacht rumrollt, werden die Leute vorsichtig und lassen los.

(Sie können wahrscheinlich nichts erzählen, aber versuchen Sie es einfach, okay?)

So funktioniert es: Nehmen wir an, eine Person isst an Wochentagen 1.500 Kalorien pro Tag, was einem Defizit von ca. 500 Kalorien entspricht.

Aber an den Wochenenden weichen sie nur wenig von ihrem Plan ab.

Getränke mit Freunden und ein paar Stücke Pizza am Freitag

Ein extra großes Mittagessen nach dem Training am Samstag

Brunch am Sonntag („Hey, es ist Frühstück und Mittagessen, also kann ich doppelt essen!)

Die letzte Bilanz: 4.000 zusätzliche Kalorien werden zwischen Freitagabend und Sonntagnachmittag verbraucht. Sie haben ihr Defizit effektiv ausgeglichen und ihre durchschnittlichen täglichen Kalorien auf 2.071 erhöht.

Das Fazit: Wenn Sie (oder Ihr Kunde) Ihre Kalorien drastisch gesenkt haben, aber die erwarteten Ergebnisse nicht sehen, suchen Sie nach den kleinen Absätzen. Es ist, als wäre man ein Stoffwechsel-Detektiv, der – vielleicht wörtlich – den Semmelbröseln folgt.

Übrigens, wenn Ausfallzeiten für Sie (oder einen Kunden) problematisch sind, haben wir genau das Richtige: 5 überraschende Strategien, um übermäßiges Essen am Wochenende zu vermeiden.

Dilemma Nr. 4: „Ich esse so viel, wie ich will und nehme trotzdem ab, also ist diese Diät besser als alle anderen!“

Dies könnte der Hauptgrund sein, warum manche Leute CICO ablehnen.

Nehmen wir an, jemand wechselt von einer Diät mit meist verarbeiteten Lebensmitteln zu einer Diät mit meist ganzen Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis. Sie finden vielleicht, dass sie so viel essen können, wie sie wollen, aber die Pfunde schmelzen immer noch weg.

Die Leute glauben oft, das liege an der „Kraft der Pflanzen“.

Ja, Pflanzen sind großartig, aber das widerlegt nicht die Energiebilanz.

Da pflanzliche Lebensmittel eine sehr niedrige Energiedichte haben, können Sie eine Menge davon essen und haben trotzdem ein Kaloriendefizit. Vor allem, wenn Ihre vorherige Einnahme mit vielen verarbeiteten, übergenießbaren „Genussmitteln“ gefüllt war.

Es fühlt sich an, als würden Sie viel mehr essen als jemals zuvor – und tatsächlich könnten Sie es auch sein.

Darüber hinaus fühlen Sie sich aufgrund des Volumens, der Ballaststoffe und des Wassergehalts der Pflanzen möglicherweise gesättigter.

Das ist alles großartig. Wirklich. CICO wird jedoch nicht negiert.

Oder nehmen Sie zum Beispiel die ketogene Diät.

Hier mag jemand eine ähnliche Erfahrung damit haben, „so viel zu essen, wie er möchte“ und trotzdem Gewicht zu verlieren, aber statt pflanzlicher Lebensmittel essen sie Fleisch, Käse und Eier. Diese Lebensmittel sind nicht kalorienarm und enthalten auch nicht viel Ballaststoffe.

Infolgedessen behaupten viele kohlenhydratarme Befürworter, Keto biete einen „metabolischen Vorteil“ gegenüber anderen Diäten.

Hier ist, was am wahrscheinlichsten passiert:

Eine höhere Proteinzufuhr erhöht das Sättigungsgefühl und reduziert den Appetit

Die begrenzte Auswahl an Lebensmitteln hat Hunderte von hochverarbeiteten Kalorien eingespart, die sie sonst gegessen hätten (Pasta! Chips! Kekse!)

Reduzierte Ernährungsoptionen können auch zu einer „sensorisch spezifischen Sättigung“ führen. Wenn Sie also die ganze Zeit die gleichen Lebensmittel zu sich nehmen, werden diese möglicherweise weniger ansprechend, sodass Sie weniger zum Essen veranlasst sind

Flüssige Kalorien – Soda, Saft, sogar Milch – sind im Allgemeinen verboten, so dass ein größerer Teil der Kalorien aus festen Lebensmitteln verbraucht wird, die sättigender sind

Höhere Blutspiegel von Ketonen – die ansteigen, wenn die Kohlenhydrate eingeschränkt sind – scheinen den Appetit zu unterdrücken

Aus diesen Gründen neigen die Menschen dazu, weniger Kalorien zu essen und fühlen sich weniger hungrig.

Obwohl es magisch erscheinen mag, führt die Keto-Diät zu einer Gewichtsabnahme, indem sie die Energiezufuhr auf verschiedene Weise reguliert.

Sie könnten sich fragen: Wenn pflanzliche und Keto-Diäten so gut funktionieren, warum sollte es dann jemanden interessieren, wenn es an CICO liegt oder aus einem anderen Grund??

Denn abhängig von der Person – Essenspräferenzen, Lebensstil, Aktivitätsniveau usw. – sind viele Diäten, einschließlich pflanzlicher Diäten und Ketodiäten, auf lange Sicht nicht nachhaltig. Dies gilt insbesondere für die restriktiveren Ansätze.

Und wenn Sie (oder Ihr Kunde) glauben, dass es nur eine „beste Diät“ gibt, werden Sie möglicherweise frustriert, wenn Sie sich nicht daran halten können. Sie können sich als Misserfolg betrachten und entscheiden, dass Ihnen die Disziplin fehlt, um Gewicht zu verlieren. Vielleicht denken Sie sogar, Sie sollten aufhören, es zu versuchen.

Nichts davon ist wahr.

Ihre Ergebnisse sind nicht von der Ernährung abhängig. Sie sind verhaltensabhängig.

Bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers (einschließlich eines gesunden Körpergewichts) geht es darum, konsistente, nachhaltige Alltagsgewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen dabei helfen, positive Auswirkungen auf „Energie ein“ und „Energie aus“ zu haben.

Dies kann erreicht werden, während Sie die Lebensmittel genießen, die Sie lieben, indem Sie:

Essen, bis Sie zu 80% satt sind

Langsam und achtsam essen

Essen Sie mehr minimal verarbeitete Lebensmittel

Mehr Schlafqualität

Maßnahmen ergreifen, um Stress abzubauen und Belastbarkeit aufzubauen

Es geht darum, CICO aus einer Entfernung von 30.000 Fuß zu betrachten und herauszufinden, welcher Ansatz sich für Sie vernünftig und erreichbar anfühlt.

sich nehmen

Sicher, das könnte eine pflanzliche oder eine Ketodiät beinhalten, aber absolut auch nicht. Und weisst du was?

Sie können so oder so gute Ergebnisse erzielen.

Dilemma Nr. 5: „Ich möchte zunehmen, aber egal wie viel ich esse, kann ich nicht scheinen.“

Das CICO-Gespräch dreht sich nicht immer um Gewichtsverlust.

Manche Menschen haben Probleme, an Gewicht zuzunehmen.

Besonders jüngere Sportler und Menschen, die sehr, sehr aktiv bei der Arbeit sind. (Denken Sie: Jobs, die Handarbeit beinhalten.)

Es passiert auch bei denen, die versuchen, nach einer Krankheit wieder abzunehmen.

Wenn jemand absichtlich mehr Essen isst, aber nicht auf die Pfunde packen kann, scheint CICO ungültig zu sein. (Überraschung.)

Sie haben oft das Gefühl, dass sie sich vollstopfen – „Ich esse alles in Sicht!“ – und es funktioniert einfach nicht. Aber unsere Trainer haben Folgendes herausgefunden:

Menschen neigen dazu, sich an Extreme zu erinnern.

Jemand könnte sechs Mahlzeiten an einem Tag gegessen haben und so viel gegessen haben, wie er wollte.

Aber am nächsten Tag aßen sie nur zwei Mahlzeiten, weil sie noch so voll waren. Vielleicht waren sie auch sehr beschäftigt, also haben sie nicht einmal viel darüber nachgedacht.

Der erste Tag – der Tag, an dem sie sich vollgestopft haben – würde wahrscheinlich viel mehr herausstechen als der Tag, an dem sie entsprechend ihrem Hungerlevel gegessen haben. Das ist nur die menschliche Natur.

Es ist leicht zu erkennen, wie CICO hier involviert ist. Es ist ein Mangel an Konsistenz in Bezug auf den „Energie in“ -Teil der Gleichung.

Eine Lösung: Anstatt sich an einem Tag mit 3.000 Kalorien zu füllen und am nächsten mit 1.500 Kalorien zu essen, sollten Sie eine Kalorienaufnahme knapp über der Mitte anstreben, bei der Sie sich halten können, und diese bei Bedarf im Laufe der Zeit in kleinen Mengen erhöhen.

Leute erhöhen häufig Tätigkeit, wenn sie Kalorien erhöhen.

Wenn manche Menschen plötzlich mehr Energie zur Verfügung haben, weil sie mehr essen, tun sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Dinge, die ihre Energie verbrauchen. Als würde man die Treppe nehmen, beim Telefonieren auf und ab gehen und in ihren Sitzen zappeln.

LESEN  10 Dinge, die jeder erfolgreiche Fitness- und Ernährungstrainer tut. Die besten Trainer machen das jeden Tag. Wie viele machst du?

Sie könnten während eines Trainings sogar härter pushen als sie es normalerweise tun würden.

Dies kann sowohl unbewusst als auch subtil sein.

Und obwohl es seltsam klingen mag, haben unsere Trainer dies als legitimes Problem für „Hardgainer“ identifiziert.

Ihre Kosten: Notieren Sie sich alle Ihre Aktivitäten.

Wenn Sie einen Teil davon nicht einschränken können, müssen Sie möglicherweise noch mehr Nahrung zu sich nehmen. Nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel wie Nussbutter, Vollkornprodukte und Öle können hilfreich sein, insbesondere wenn Sie unter Appetitlosigkeit leiden.

3 Strategien, um das System zu spielen.

Sobald Sie akzeptieren, dass CICO sowohl komplex als auch unvermeidlich ist, werden Sie sich möglicherweise einer sehr häufigen Herausforderung stellen.

Nämlich: „Ich kann nicht weniger essen als jetzt!“

Dies ist einer der Hauptgründe, warum Menschen ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion aufgeben oder vergeblich nach einer Wunderdiät suchen.

Aber hier sind drei einfache Strategien, mit denen Sie (oder Ihre Kunden) ein Kaloriendefizit erzeugen können, auch wenn dies unmöglich erscheint. Es geht darum herauszufinden, welches für Sie am besten geeignet ist.

Protein und Ballaststoffe maximieren.

Der Konsum höherer Proteinmengen erhöht das Sättigungsgefühl und hilft Ihnen, sich zwischen den Mahlzeiten zufriedener zu fühlen. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, steigt die Sättigung und Sie fühlen sich während der Mahlzeiten zufriedener.

Diese haben sich in Forschung und Praxis bewährt, damit Sie sich insgesamt zufriedener fühlen und weniger Kalorien zu sich nehmen, was zu einem leichteren Fettabbau führt.

Ich weiß, dieser Rat kann banal klingen. Tatsächlich wird eines Tages, wenn es Roboter für Ernährungstrainer gibt, „mehr Protein und Ballaststoffe essen“ wahrscheinlich das erste sein, auf das sie programmiert sind.

In Wahrheit konzentrieren sich die meisten Menschen, die versuchen abzunehmen, immer noch nicht darauf, genügend dieser beiden Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Und weisst du was? Es ist nicht ihre Schuld.

Wenn es um Diäten geht, wurde fast jedem gesagt, dass er subtrahieren soll. Nehmen Sie das „schlechte“ Zeug weg und essen Sie nur das „gute“ Zeug.

Es gibt jedoch einen anderen Ansatz: Fügen Sie zunächst hinzu.

Wenn Sie konzertierte Anstrengungen unternehmen, um die Proteinzufuhr (insbesondere die Zufuhr von magerem Eiweiß) und Ballaststoffen (insbesondere aus Gemüse) zu steigern, fühlen Sie sich zufriedener.

Sie werden auch weniger von all den Lebensmitteln in Versuchung geführt, die Sie Ihrer Meinung nach meiden sollten. Dies hilft, ultra-verarbeitete Lebensmittel automatisch zu verdrängen.

Was zu einem weiteren großen Vorteil führt: Durch den Verzehr von mehr Vollwertnahrungsmitteln und weniger verarbeiteten Lebensmitteln trainieren Sie Ihr Gehirn tatsächlich neu, um weniger nach diesen verwöhnenden, ultraverarbeiteten Lebensmitteln zu verlangen.

Dann passiert eine coole Sache: Sie fangen an, weniger Kalorien zu essen, ohne es aktiv zu versuchen – anstatt absichtlich einzuschränken, weil Sie es müssen.

Das macht den Gewichtsverlust einfacher.

Das Starten ist ganz einfach: Fügen Sie für Eiweiß einer Mahlzeit eine Palme relativ mageres Eiweiß hinzu – Huhn, Fisch, Tempeh. Das geht über das hinaus, was Sie sonst gehabt hätten. Oder gönnen Sie sich einen Super Shake als Mahlzeit oder Snack.

Für Ballaststoffe fügen Sie Ihrer regelmäßigen Einnahme eine Portion ballaststoffreiches Essen hinzu – insbesondere Gemüse, Obst, Linsen und Bohnen. Dies kann bedeuten, einen Apfel für einen Snack zu sich zu nehmen, einschließlich einer Handvoll gerösteter Karotten zum Abendessen, oder eine Handvoll Spinat in Ihrem Super Shake zu werfen.

Versuchen Sie dies zwei Wochen lang und fügen Sie dann eine weitere Handfläche mit magerem Protein und eine weitere Portion ballaststoffreicher Lebensmittel hinzu.

Abgesehen von all dem, was wir bisher besprochen haben, gibt es auch Folgendes:

Wenn Sie nicht mit Knappheit, sondern mit Überfluss an den Tisch kommen, können Sie die ängstlichen, frustrierten Gefühle vermeiden, die häufig dadurch entstehen, dass Ihnen die Lebensmittel, die Sie lieben, vorenthalten werden.

Anstatt also zu sagen: „Ugh, ich glaube wirklich nicht, dass ich meine nächtliche Wein- und Schokoladengewohnheit aufgeben kann“, könnte man sagen: „Hey, sieh dir all dieses köstliche, gesunde Essen an, das ich meinen Körper füttern kann!“

(Übrigens müssen Sie Ihre Wein- und Schokoladengewohnheit nicht aufgeben, um zumindest keine Fortschritte zu erzielen.)

Ändern Sie Ihre Perspektive.

Stellen Sie sich vor, Sie sind im Urlaub. Sie haben geschlafen und das Frühstück verpasst.

Natürlich macht es Ihnen nichts aus, weil Sie entspannt sind und eine tolle Zeit haben. Und es gibt keinen Grund zur Panik: Das Mittagessen wird stattfinden.

Aber da Sie eine Mahlzeit entfernt haben, essen Sie am Ende ein paar hundert Kalorien weniger als normal für den Tag, was effektiv zu einem Defizit führt.

Wenn Sie sich in einer Umgebung befinden, in der Sie sich ruhig und glücklich fühlen, werden Sie es kaum bemerken.

Angenommen, Sie wachen an einem normalen Tag auf und versuchen aktiv, Gewicht zu verlieren. (Um sich auf den Urlaub vorzubereiten!)

Sie könnten denken: „Ich bekomme nur mein 400-Kalorien-Frühstück und es ist nicht genug zu essen. Das ist das Schlimmste. Ich werde den ganzen Tag so hungrig sein! “

So machen Sie sich gestresst an die Arbeit und zählen die Minuten bis zu Ihrem nächsten Snack oder Ihrer nächsten Mahlzeit herunter. Vielleicht fühlen Sie sich sogar benachteiligt und elend.

Hier ist die Sache: Sie hatten beide Tage ein Kaloriendefizit, aber Ihre subjektive Erfahrung war völlig unterschiedlich.

Was wäre, wenn Sie Ihr Denken so anpassen könnten, dass es eher dem ersten als dem zweiten Szenario entspricht??

Natürlich schlage ich nicht vor, dass Sie das tägliche Frühstück auslassen (es sei denn, dies ist nur Ihre Präferenz)..

Aber wenn es Ihnen gelingt, weniger zu essen als etwas, was Sie gerade tun – und nicht als etwas, was Sie tun müssen -, kann dies dazu führen, dass Sie sich viel weniger schrecklich fühlen.

Aktivität hinzufügen, anstatt Kalorien zu subtrahieren.

Sind Sie eine Person, die nicht weniger essen möchte, sich aber gerne mehr bewegen würde? In diesem Fall können Sie möglicherweise etwas nutzen, das ich G-Flux nenne.

G-Flux, auch als „Energiefluss“ bekannt, ist die Gesamtenergie, die in ein System hinein und aus ihm heraus fließt.

Angenommen, Sie möchten ein 500-Kalorien-Defizit verursachen. Das könnte so aussehen:

Energie in: 2.000 Kalorien

Energie aus: 2.500 Kalorien

Defizit: 500 Kalorien

Es könnte aber auch so aussehen:

Energie in: 3.000 Kalorien

Energie aus: 3.500 Kalorien

Defizit: 500 Kalorien

In beiden Szenarien haben Sie ein 500-Kalorien-Defizit erzielt, in der zweiten können Sie jedoch viel mehr essen.

Dies ist ein Vorteil eines größeren G-Flux.

Aber es gibt noch eine andere: Untersuchungen haben ergeben, dass Sie mit mehr Kalorien mehr Muskelmasse und weniger Fett transportieren können, wenn Sie Lebensmittel aus hochwertigen Quellen zu sich nehmen und verschiedene Workouts durchführen – Krafttraining, Konditionierung und Erholungsarbeit.

Das liegt daran, dass die gesteigerte Bewegung nicht nur dazu dient, Ihre „Energie“ zu steigern. Sie verändert auch die Nährstoffverteilung, indem sie mehr Kalorien in Richtung Muskelwachstum und weniger in Richtung Ihrer Fettzellen sendet.

Da Sie mehr essen, haben Sie außerdem mehr Gelegenheit, die Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen zu sich zu nehmen, die Sie benötigen, um sich wohl zu fühlen.

Sieg. Sieg. Sieg.

Dies ist eine etwas fortgeschrittene Methode. Und da Stoffwechsel und Energiebilanz von Natur aus dynamisch sind, kann die Wirksamkeit dieser Methode von Person zu Person variieren.

Außerdem hat nicht jeder die Fähigkeit oder den Wunsch, mehr Zeit mit dem Training zu verbringen. Und das ist okay.

Wenn Sie jedoch flexibel denken und mit verschiedenen Möglichkeiten experimentieren, wie Sie CICO beeinflussen können, können Sie Ihre eigene Strategie finden, um die Energiebilanz zu Ihren Gunsten (oder denen Ihrer Kunden) zu verbessern.