Essen während der Schwangerschaft Lebensmittel, die Ihre Gesundheit und die Präzisionsernährung Ihres Babys unterstützen

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Essen während der Schwangerschaft: Lebensmittel, die Ihre Gesundheit unterstützen – und die Ihres Babys Präzisionsernährung

Die meisten Frauen erkennen, dass das, was sie während der Schwangerschaft essen, wichtige Auswirkungen auf ihr Baby haben kann. Allerdings wissen nur sehr wenige Frauen, was sie essen und was sie vermeiden sollten.

Die meisten Frauen erkennen, dass das, was sie während der Schwangerschaft essen, wichtige Auswirkungen auf die Gesundheit ihres Babys haben kann. Allerdings wissen nur sehr wenige Frauen genau, was sie essen und was sie vermeiden sollten.

In diesem Artikel teile ich Ihnen Strategien für eine gesunde Ernährung mit, um Ihre eigene Gesundheit – und die Gesundheit Ihres Babys – zu unterstützen.

Für diejenigen unter Ihnen, die an der Vorbeugung von Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes und vielem mehr interessiert sind, sind diese Tipps genau das, was der Arzt verordnet hat.

Wir haben auch eine coole visuelle Anleitung erstellt. Schauen Sie sich die Infografik hier an…

Schwangerschaft heißt Bauen

Zu Beginn ist eine Schwangerschaft eine Phase des Anabolismus oder Aufbaus.

Wie bei Kraftsportlern, die nach dem Krafttraining neues Muskelgewebe aufbauen, befindet sich der Körper schwangerer Frauen im Aufbaumodus. Aber anstatt Ihr eigenes Muskelgewebe aufzubauen, bauen Sie das Gewebe Ihres Babys auf.

Zu diesem Zweck ist es wichtig, dass Sie mehr Kalorien, mehr Makronahrung (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) und mehr Mikronahrung (Vitamine und Mineralien) als normalerweise erhalten.

Aber wie viel mehr solltest du essen? Nachforschungen haben ergeben, dass zusätzliche 300-500 Kalorien pro Tag ausreichen.

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, möchten Sie mehr als 500 zusätzliche Kalorien pro Tag aufnehmen. Und wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, sollten die zusätzlichen 300 Kalorien ausreichen.

Dies ist eine beachtliche Steigerung der Nahrungsaufnahme. Gehen Sie jedoch nicht über Bord. Das Hinzufügen von zwei gesunden Snacks zu Ihrem regulären Frühstücks-, Mittag- und Abendessenplan kann Ihnen dabei helfen, Ihren zusätzlichen Kalorienbedarf zu decken.

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Natürlich möchten Sie, dass diese Snacks voller Vitamine, Mineralien und pflanzlicher Nährstoffe sind – alles wichtig für die Gesundheit. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Entscheidungen treffen.

Hilfe in dieser Abteilung finden Sie in den nachstehenden Auflistungen der Lebensmittel.

Schwangerschaft und Gewichtszunahme

Eine Frage, die mir oft gestellt wird, lautet: Woher weiß ich, ob ich genug esse? Das ist ganz einfach. Hier sind einige Richtlinien für eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft:

Frauen, die untergewichtig sind, sollten zwischen 30 und 40 Pfund zulegen

Frauen, die mit dem normalen Gewicht beginnen, sollten zwischen 25 und 35 Pfund zunehmen

Frauen, die mit Übergewicht beginnen, sollten zwischen 15 und 25 Pfund zunehmen

Frauen mit einem Gewicht von 5 bis 2 Zoll oder weniger sollten zwischen 15 und 25 Pfund zulegen

Ich verstehe, dass viele Frauen viel mehr an Gewicht zunehmen. Und es gibt einige Szenarien, in denen dies eine notwendige Folge von Komplikationen während der Schwangerschaft ist.

Aber für die meisten gesunden Schwangerschaften kann eine Kombination aus Training und richtigem Essen helfen, übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden und genau die richtige Menge zu fördern.

Hier ist ein wichtiger Hinweis für Fitnessfans. Die oben vorgeschlagenen Gewichtszunahmen sind nicht verhandelbar.

Tatsächlich zeigen Studien, dass eine geringere Gewichtszunahme als oben angegeben zu Säuglingen mit niedrigem Geburtsgewicht führen kann. Und das kann eine verzögerte Entwicklung bedeuten.

Sie sehen, das Gewicht der Mutter bestimmt das Gewicht des Fötus. Mit anderen Worten, wenn die Mutter nicht genug zunimmt, kann der Fötus klein bleiben, nur um den Körper der Mutter zu schützen.

Sie möchten also wieder die richtige Menge an Gewicht zulegen. Zu wenig oder zu viel kann sowohl Ihnen als auch dem Baby schaden.

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Lebensmittel einbeziehen, Lebensmittel meiden

Ich weiß, dass Übelkeit und Heißhunger beide in der Schwangerschaft ins Spiel kommen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie immer noch die Kontrolle haben. Mit anderen Worten, Sie haben die Wahl, was Sie essen und was Sie nicht essen. Also wähle mit Bedacht aus.

Wenn Sie sich nach Junk Food sehnen oder aus Angst vor Übelkeit auf Lebensmittel verzichten, kann Ihr heranwachsendes Baby einer Vielzahl von Geburtsfehlern ausgesetzt sein.

Um genau zu sein, Untersuchungen haben gezeigt, dass ein unzureichender Ernährungszustand während der Entwicklung auch Konsequenzen für das Kind im späteren Leben haben kann und sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-II-Diabetes erhöht.

Sprechen wir also darüber, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten.

Die folgende Tabelle enthält eine Liste von Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft aktiv aufgesucht werden sollten – sowie von Lebensmitteln, die minimiert und / oder vermieden werden sollten.

Lebensmittel enthalten

Protein

sollten zwischen Pfund

Essen Sie täglich 1 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts (d. H. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, essen Sie 150 Gramm täglich)

Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch (vorzugsweise mit Gras gefüttert, Bio)

Fügen Sie eine kleine Menge Milchprodukte hinzu, wenn Sie dies tolerieren können

Bei Bedarf mit natürlichem, ungesüßtem Proteinpulver ergänzen

Omega-3

Flachs

Walnüsse

Chia

Hanf

Algen- oder Fischölzusätze (nicht Leber)

Seetang

Vitamin-D

20-30 min Sonneneinstrahlung 2-3 Tage die Woche

Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel

Zink

Hülsenfrüchte

Nüsse

Vollkorn

Tierfutter

Folsäure

Dunkles Blattgemüse

Hülsenfrüchte

Mit Folsäure angereicherte Lebensmittel

Calciumreiche Lebensmittel

Dunkles Blattgemüse

Bok Choy

Tofu

Hülsenfrüchte

Feigen

Nüsse

Saat

Angereicherte Milch

Verstärkte Getreidekörner

Vitamin B-12

Ihres Babys

Tierfutter

Eisenreiche Lebensmittel

Dunkles Blattgemüse

Getrocknete Früchte

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Vollkorn

Nüsse

Saat

Tierfutter

Was ist zu begrenzen?

Vermeiden oder minimieren

Koffein (Ziel für weniger als 300 mg pro Tag)

Wurst / Wurstwaren

Künstliche Süßstoffe

Hohe Zuckeraufnahme

Verwenden Sie Heißhunger, um eine schlechte Auswahl an Lebensmitteln zu rechtfertigen

Völlig vermeiden

Alkohol

Rohe oder ungekochte tierische Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte und Eier

Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, Tilefisch (gekocht oder roh)

Weichkäse (schimmelgereift, blau geädert, nicht pasteurisiert)

Tabak

Ergänzungen

Die meisten medizinischen Organisationen empfehlen heute den meisten Menschen ein tägliches Multivitamin- / Multimineral-Präparat. Schwangere sind keine Ausnahme.

Untersuchungen haben tatsächlich gezeigt, dass eine Vitaminergänzung die Schwangerschaftsergebnisse verbessern und gleichzeitig Übelkeit und „morgendliche Übelkeit“ reduzieren kann.

Stellen Sie bei der Auswahl eines Multivitaminpräparats sicher, dass es ausreichende B-Vitamine enthält (einschließlich B-12 mit 3 µg / Tag und Folsäure mit 400 µg / Tag)..

Die meisten vorgeburtlichen Formeln auf dem Markt werden den Trick tun. Wenn Sie während der Schwangerschaft keine ausreichende Sonnenexposition haben, können Sie auch ein Vitamin-D-Präparat (1000 IE / Tag) einnehmen..

Am Ende ist die Forschung klar: Essen direkt während der Schwangerschaft ist ein Muss.

Schritt 1: Wählen Sie die richtigen Lebensmittel (von oben).

Schritt 2: Überwachen Sie Ihre Gewichtszunahme, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel (oder zu wenig) zunehmen..

Wenn Sie diese Schritte ausführen, können Sie sich entspannt zurücklehnen und wissen, dass Sie alles in Ihrer Macht Stehende getan haben, um eine erfolgreiche Schwangerschaft sicherzustellen.

Essen, sich bewegen und leben … besser. ©

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