Beilegung der großen Getreiddebatte. Können Weizen und andere Getreidearten in ein gesundes und gesundes Mittel passen?

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Beilegung der großen Getreiddebatte. Kann Weizen und anderes Getreide zu einer gesunden und gesunden Ernährung passen??

Retten Getreide Ihr Leben – oder versuchen Sie, Sie zu töten? In diesem Artikel werden wir beide Seiten der Debatte diskutieren. Wir überlassen Ihnen auch einige umsetzbare Schritte, damit Sie sofort besser essen können.

In der Fitnessbranche gibt es die Vorstellung, dass Entzündungen die Wurzel aller Gesundheitsprobleme sind und daher alle Gesundheitsprobleme auf die Ernährung und Ihren Darm zurückgeführt werden können. Dies ist eine falsche Voraussetzung.

Ja, Nahrungsmittelempfindlichkeiten können Entzündungen verursachen und schließlich nach einer langen Kaskade von Ereignissen zu Krankheiten an anderer Stelle im Körper führen.

In den meisten Fällen ist es jedoch wahrscheinlicher, dass eine Entzündung auf eine Krankheit zurückzuführen ist und andere bereits in Gang gesetzte Zustände oder Krankheitszustände verschlimmert.

Zu all dem gibt es viele Forschungsarbeiten. Und viele Entzündungsmarker können wir jetzt testen.

Niemand – ich wiederhole, niemand – ist sich wirklich sicher, was das alles bedeutet.

Aber Entzündungen verursachen wahrscheinlich nicht die meisten Krankheiten, auch nicht solche mit einer entzündlichen Komponente.

Darmschäden

Eine andere vorherrschende Idee in der Anti-Korn-Bewegung ist, dass Körner Ihren Darm schädigen, weil sie Anti-Nährstoffe und andere Verbindungen enthalten, die die Absorption von Mineralien beeinträchtigen.

Mindestens drei Studien haben diese Theorie untersucht. Die Ergebnisse: Der Verzehr verschiedener Mengen von Vollkornmehl, Weizenkleie und / oder Haferkleie hatte keine signifikanten Auswirkungen auf die Absorption oder den Blutspiegel von Calcium, Zink oder Eisen.

Schauen wir uns ein paar Anti-Nährstoff-Spieler an.

Lektine: Diese Proteine binden an Zellmembranen, die das Darmgewebe schädigen können, wenn Sie sehr große Mengen verbrauchen oder die Pflanze nicht zuerst kochen (nur ein paar gekeimte rote Bohnen würden schreckliche GI-Symptome hervorrufen). Der Körper verwendet Lektine aber auch für grundlegende Funktionen wie die Zelladhäsion, die Entzündungskontrolle und den programmierten Zelltod. Lektine können sogar das Tumorwachstum und die Inzidenz bestimmter Krankheiten verringern.

Phytinsäure: Die Speicherform von Phosphor, Phytinsäure, kann Mineralien im Verdauungstrakt binden und deren Absorption verhindern. In wirklich hohen Dosen kann es zu Nährstoffmangel und verwandten Problemen kommen (es wurde in der Geschichte Ägyptens für Minderwuchs verantwortlich gemacht). Aber Sie müssten reichlich Brot essen, das nicht durch Sauerteig gegangen ist – ein Standardverfahren, das den Phytinsäuregehalt erheblich senkt -, damit dieses Zeug eine Bedrohung darstellt. Tatsächlich hat Phytinsäure in vernünftigen Mengen eine Reihe von möglichen gesundheitlichen Vorteilen.

Proteaseinhibitoren: Wenn die Körner roh oder leicht gekocht sind, enthalten sie immer noch große Mengen an Proteaseinhibitoren, die die Wirkung von Proteinverdauungsenzymen blockieren und Ihre Proteinabsorption beeinträchtigen. Aber wenn die Körner erst einmal richtig gekocht sind, enthalten sie sehr wenige Proteasehemmer – und diejenigen, die bleiben, haben tatsächlich entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften.

Daher können diese Anti-Nährstoffe ein Problem sein, wenn Sie zu viel davon essen oder die Lebensmittel, die sie enthalten, nicht richtig kochen. Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen essen und eine Vielzahl von Lebensmitteln und Kohlenhydraten zu sich nehmen, ist das wahrscheinlich in Ordnung.

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Gluten – ein Protein, das in bestimmten Körnern enthalten ist (siehe unten) – dazu führen kann, dass Ihre Darmschleimhaut durchlässiger wird. Alle diese Studien wurden jedoch ex vivo durchgeführt, dh in einer unnatürlichen Umgebung außerhalb des Körpers.

In-vivo-Studien, die im Körper durchgeführt wurden und daher praktischer sind, haben ergeben, dass der Verzehr von Getreide tatsächlich die Symptome des Magen-Darm-Trakts bei Patienten mit Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und IBS verbessert.

Sie wissen, die Menschen, die am anfälligsten für den angeblichen Darmschaden durch Getreide wären.

Ja, Getreide enthält Nährstoffe – denn alle Pflanzen enthalten Nährstoffe. Brokkoli, Spinat und anderes grünes Blattgemüse. Rotwein. Dunkle Schokolade. Nüsse. Saat. Grüner Tee.

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Die Faser selbst ist ein Anti-Nährstoff.

Wenn man keine pflanzlichen Lebensmittel isst, weil sie Verbindungen enthalten, die der Verdauung widerstehen, ist das so, als würde man keinen Hummer essen, weil er eine Schale und Klauen hat. Alle Lebewesen versuchen zu vermeiden, gegessen zu werden. Es ist einfach kein haltbares Argument.

Gluten Intoleranz

Die viskoelastischen Eigenschaften von Gluten, einem Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste enthalten ist, machen Brot so köstlich.

Bei Menschen mit Zöliakie verursacht die Einwirkung von Gluten eine Entzündung und regt das Immunsystem an, den Dünndarm anzugreifen und seine Zellen zu schädigen.

Im Laufe der Zeit kann dies die Verdauung hemmen und den Darm durchlässiger machen, wodurch Giftstoffe, unverdaute Lebensmittel und Bakterien, die normalerweise nie durchkommen würden, aufgenommen werden. Zöliakie kann Durchfall, Nährstoffmangel, Osteoporose und sogar Krebs verursachen. Die einzige Behandlung für Zöliakie ist eine glutenfreie Diät.

Insgesamt ist Zöliakie immer noch schlecht verstanden und eine Herausforderung bei der Diagnose. Derzeit gibt es mehrere verschiedene Blutbildschirme und eine Darmbiopsie, aber keine davon ist zu 100 Prozent genau.

Aus diesem Grund schwankt die geschätzte Zöliakie-Rate in der Regel zwischen 0,3 und 1,2 Prozent der Bevölkerung (einige spekulieren sogar bis zu 3 Prozent). Die meisten Experten führen Zöliakie auf etwa 1 Prozent der amerikanischen Bevölkerung zurück.

Schätzungsweise 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung leiden möglicherweise an einer anderen Form der Glutenunverträglichkeit. Ursprünglich als „Nicht-Zöliakie-Gluten-Empfindlichkeit“ (NCGS) bezeichnet, scheint diese Erkrankung zu vielen der gleichen Symptome zu führen, die bei Zöliakie (Blähungen, Schmerzen, Durchfall) ohne die intestinalen Schäden oder biologischen Marker einer Autoimmunerkrankung auftreten.

Aber das alles liegt in der Luft. In Zweifelsfällen führte der Forscher, dessen Arbeit die Existenz von NCGS zu beweisen schien, eine strengere Folgestudie durch. Er und seine Kollegen kamen zu dem Schluss, dass NCGS tatsächlich nicht existiert.

Sofern Sie keine bestätigte Unverträglichkeit haben, gibt es nur wenige Anhaltspunkte für die Beseitigung von Gluten aus Ihrer Ernährung.

Die unnötige Vermeidung von Gluten könnte genau das Gegenteil bewirken. Viele verpackte glutenfreie Produkte werden mit zusätzlichem Zucker und Fett eingeklemmt, um den Geschmack auszugleichen, der beim Entfernen des Glutens verloren geht.

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FODMAP-Unverträglichkeit

Was passiert bei Menschen, die anscheinend glutenempfindlich sind, wenn es sich nicht um Zöliakie oder NCGS handelt??

Die Forscher glauben nun, dass die Symptome von Schmerzen, Blähungen und Gasen auf „FODMAPs“ zurückzuführen sind: fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole.

FODMAPs sind Kohlenhydrate, die in einigen Getreidesorten, aber auch in Milchprodukten, Gemüse, Obst und vielen anderen Lebensmitteln enthalten sind. Manche Menschen zersetzen sie nicht oder nehmen sie im Dünn- oder Dickdarm nicht richtig auf.

FODMAPs ziehen dann Wasser in den Darm und werden von den Bakterien in unserem Dickdarm fermentiert. Dabei entsteht Wasserstoff anstelle von Methan (plus eine Reihe unerwünschter GI-Symptome)..

Haben 10-20 Prozent der Bevölkerung ein FODMAP-Problem? Ehrlich gesagt ist die Forschung hier alles andere als schlüssig.

Das Beste, was wir sagen können, ist, dass wenn Sie unter NCGS-Symptomen leiden, das Entfernen von Weizen aus Ihrer Ernährung möglicherweise umsichtig ist.

Andernfalls müssen Sie sich nicht damit anlegen. Für diejenigen, die FODMAPs tolerieren, scheinen die Fructane in Weizen tatsächlich ein nützliches Präbiotikum zu sein.

Fettleibigkeit

Es wurde viel über Getreide und Körpergewicht geforscht. Leider ist der Großteil dieser Forschung, wie Sie vermuteten, epidemiologisch.

Unabhängig davon zeigen diese epidemiologischen Studien übereinstimmend, dass ein höherer Vollkornverbrauch mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist.

Kontrollierte Studien waren in ihren Ergebnissen weniger konsistent. In diesen Tests führen Vollkornprodukte nicht durchweg zu einem überlegenen Fettabbau – obwohl die Studien nicht zeigten, dass die Körner auch zu einer Gewichtszunahme geführt haben.

Um über die nicht schlüssigen kontrollierten Versuchsdaten hinauszugehen, können wir untersuchen, wie sich echte Menschen bei getreideschweren Diäten verhalten.

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Diese Daten sind nicht perfekt, da es viele Variablen gibt. Aber es kann mögliche Trends aufzeigen und uns eine Vorstellung davon geben, wie der Getreidekonsum das Körpergewicht in der realen Welt während des realen Lebens beeinflusst.

Wenn Getreide von Natur aus gemästet würde, wären Vegetarier und Veganer sowie viele Esser in weniger industrialisierten Ländern (in denen Getreide wie Reis oder Sorghum normalerweise ein Grundnahrungsmittel sind) wahrscheinlich übergewichtiger oder fettleibiger.

Es gibt keine Literatur, aus der hervorgeht, dass Esser auf pflanzlicher Basis oder Menschen in Regionen, in denen Getreide ein Grundnahrungsmittel ist, häufiger übergewichtig oder fettleibig sind. Tatsächlich zeigt die Forschung genau das Gegenteil.

Obwohl diese Korrelationen sicherlich nichts beweisen, ist es wahrscheinlich, dass wenn Getreide wirklich Fettleibigkeit verursachen würde, wir einige Trends und Korrelationen sehen würden, die dies widerspiegeln.

Aber hier ist der Kern des Problems: Buchweizen, Hafer und Quinoa machen niemanden fett.

In ihrer ursprünglichen Form sind diese und andere Vollkornprodukte relativ milde Lebensmittel, nicht übermäßig kalorienreich, nicht ungewöhnlich lecker, ballaststoffreich und relativ sättigend. (Erinnern Sie sich an die alten Werbespots mit dem Großvater Wilford Brimley, die uns sagten, dass Hafer „an unseren Rippen kleben bleibt“?)

Aber raffiniertes Getreide ist eine andere Geschichte.

Vollkornmais wird zu Maissirup. Vollkornprodukte werden zu raffiniertem Weißmehl für Kekse und Muffins, Pizzateig oder Toastergebäck. Vollkornreis wird zu Reiskrispies und Reisnudeln, die wir dann mit Pad Thai Sauce (möglicherweise mit dem oben genannten Maissirup) einschäumen können..

Bei verarbeiteten Lebensmitteln sind „Kohlenhydrate“ nur ein Weg, um einen überaus schmackhaften Genuss zu erzielen, bei dem man nicht nur eins essen kann, sondern auch bei kalorienreichem, fettem Fleisch, Käse, Saucen und Gewürzen. Aber sind die Kohlenhydrate selbst hier wirklich das Hauptproblem??

OK, also sind Vollkornprodukte gut für dich?

Wir wissen über die Vorteile von Vollkornprodukten Bescheid. Sie sind:

Ein ballaststoffreicher Nährstoff, der Ihnen dabei helfen kann, einen gesunden Verdauungstrakt zu erhalten.

Langsam verdaulich, wodurch der Blutzucker unter Kontrolle bleibt.

voller Vitamine und Mineralien.

Befriedigend, was Ihren Appetit in Schach hält.

Und es kann spezifischere Vorteile geben.

Insgesamt zeigt die Forschung, dass Vollkornprodukte mit unterschiedlichem Erfolg das Risiko für Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu senken scheinen. Sie scheinen auch die Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität zu verbessern und gegen Bluthochdruck zu schützen.

OK, gut. Aber sind Getreide für die Gesundheit entscheidend?

Müssen Sie Getreide essen?

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Nein. Sie müssen kein bestimmtes Essen zu sich nehmen – sei es Getreide, Äpfel, Grünkohl oder Fisch.

Aber du brauchst Kohlenhydrate. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Aktivitätslevel ab.

Wenn Sie ziemlich häufig trainieren, tun Sie dies wahrscheinlich am besten mit einer moderaten Kohlenhydrataufnahme. Wenn Sie nicht genug bekommen, kann dies Ihren Stoffwechsel, Ihre Stresshormone und Ihre muskelaufbauenden Hormone beeinträchtigen.

Wenn Sie sesshaft sind, Blutzuckerprobleme haben und / oder eine Menge Gewicht verlieren müssen, ist es wahrscheinlich am besten, wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Sie können Vollkornprodukte durch eine Vielzahl anderer hochwertiger Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Obst, Hülsenfrüchte, Kürbis, Yuca und Yamswurzeln ersetzen. Sie könnten alle Kohlenhydrate erhalten, die Sie benötigen, zusätzlich zu viel Ballaststoffen und einer Vielzahl nützlicher Phytonährstoffe.

Aber selbst unter den besten Umständen wird es schwierig sein, Körner vollständig zu eliminieren.

In einem Leben mit Familienferien, Geburtstagsfeiern, Arbeitsfeiern – wo auch immer andere das Essen zubereiten – wird das vollständige Ausschneiden von Getreide, wenn Sie nicht an Zöliakie leiden oder an Sensibilität leiden, viel schwieriger als es sich lohnt.

Erhalten Sie einen Überblick darüber, wo Körner passen

Wenn wir über Essen sprechen, sprechen wir oft über die großartigen Dinge, die Essen X macht. Oder die schrecklichen Dinge, die das Essen macht.

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In Wirklichkeit sind Lebensmittel oft eine Mischung aus guten und schlechten Ergebnissen, je nachdem, wie die Ernährung insgesamt aussieht, wie viel Lebensmittel X oder Y gegessen wird und wer sie isst.

Die Position, dass alle Körner ungesund sind und kategorisch vermieden werden sollten, ist zu extrem.

So ist die Vorstellung, dass Getreide inhärente „Superfoods“ sind, die jeder in großen Mengen konsumieren sollte.

Kein Ende des Spektrums ist richtig.

Die meisten Menschen können mit einer gemischten Kohlenhydrataufnahme, die einige Vollkornprodukte enthält, fit und gesund sein (ein paar raffinierte Kohlenhydrate können auch in Ordnung sein)..

Wägen Sie den Nutzen gegen die Risiken ab.

Könnte Weizen für manche Menschen ein geringes Risiko bergen? Möglicherweise.

Ist es wahrscheinlich, dass der Nutzen von Vollkornweizen dieses Risiko noch überwiegt? Ja. Gleiches gilt für die meisten Vollkornprodukte – und Vollkornprodukte – im Allgemeinen.

Am Ende ist das Beste, was zu tun ist:

die Forschung objektiv bewerten

Überprüfen Sie die unterschiedlichen Meinungen qualifizierter Experten mit einer offenen, aber skeptischen Einstellung

Testen Sie, um herauszufinden, was für SIE am besten funktioniert

wissen, dass sich das Beste für Sie im Laufe der Zeit ändern kann

Was macht man als nächstes

Es ist viel zu verarbeiten. Wohin solltest du von hier aus gehen??

Lassen Sie sich von dieser Liste leiten:

Konzentrieren Sie sich auf ganze, minimal verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel. Dies bedeutet, dass Sie viel mageres Eiweiß und Pflanzen essen – einschließlich Getreide. Dies hilft Ihnen auch dabei, die Anzahl der raffinierten Körner zu begrenzen (diese treffen nicht die „ganze“ Marke). Denken Sie daran, dass das, was sich auf der Kartoffelschale befindet, Ihre Gesundheit stärker beeinträchtigt als die traurige, bösartige Knolle.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Körner gründlich gekocht sind. Das Kochen von Lebensmitteln reduziert den Gehalt an Lektin, Phytinsäure und Proteaseinhibitoren drastisch. Zum Beispiel bewirkt das vollständige Kochen von Kidneybohnen, dass der Lektingehalt von 20.000 bis 70.000 Einheiten auf 200 bis 400 gesenkt wird. Iss nicht viel ungesäuertes Brot.

Probieren Sie gekeimtes und fermentiertes Brot. Um es weiter zu bringen, haben gekeimte Körner (z. B. Hesekielbrot) oder fermentierte Körner (z. B. Sauerteig) noch geringere Gehalte an Phytaten, Lektinen und Proteaseinhibitoren. Dies erhöht die Bioverfügbarkeit von Mineralien und führt auch zu einer Steigerung der Proteinqualität des Brotes.

Wenn Sie ein Problem mit Gluten vermuten, lassen Sie sich testen. Gehen Sie zu Ihrem Arzt und lassen Sie sich bei der Umsetzung einer glutenfreien Diät helfen, wenn Sie Zöliakie-positiv testen.

Null auf Weizen. Während Vollkornweizen für die meisten wahrscheinlich noch ein wenig vorteilhaft ist (gekeimter Weizen könnte sogar noch besser sein), scheint dies das Getreide mit den meisten Problemen und den geringsten Vorteilen zu sein. Wenn Sie GI-Probleme haben, ist es vernünftig zu prüfen, ob die Vermeidung von Weizen hilfreich ist. Sprechen Sie auch hier mit Ihrem Arzt.

Probieren Sie andere Getreideoptionen aus. Abwechslung ist gut. Wir haben Ihnen am Anfang dieses Artikels eine Liste mit ganzen Körnern gegeben. Probieren Sie einige andere, die Sie normalerweise nicht essen. Viel Spaß beim Erweitern deines Horizonts.

Betrachten Sie eine Eliminierungsdiät. Nahrungsmittelempfindlichkeiten existieren, obwohl wir nicht wissen, mit welcher Häufigkeit sie auftreten. Sie sind mit GI-Problemen und einer Vielzahl anderer Erkrankungen im ganzen Körper verbunden. Der Goldstandard für das Aufdecken einer Nahrungsmittelempfindlichkeit (kornbezogen oder anderweitig): Eliminierungsdiäten, bei denen Sie Lebensmittel systematisch entfernen und dann wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, wobei Sie alle Veränderungen der Symptome notieren.

Bleib gesund. Ernährungsextremismus führt zu Stress, Unzufriedenheit und leider zu Gewichtszunahme und Gesundheitsproblemen. Schalten Sie die „große Getreidedebatte“ aus und nutzen Sie diese Energie, um leckeres Essen zu kochen – und essen Sie es stattdessen mit geliebten Freunden.